春菊
β-カロテン含有量はダントツ! ゆでるとβ-カロテンが増えるので鍋ものにぴったり
【栄養】
粘膜を保護し、強化する働きがあるβ-カロテンがたっぷり。その含有量はほかの青菜に比べて高く、生の春菊には100gあたり4500μgのβ-カロテンが含まれている。
【おすすめの食べ方】
油と一緒に食べるとβ-カロテンの吸収率がアップする。脂身のある肉と一緒に鍋物にするのはもちろん、ごまあえ、ナムル、ピーナッツあえなどがおすすめ。
小松菜
β-カロテンのほかビタミンCがたっぷり! 冷凍保存できるので安いときに買ってストックしても
【栄養】
生の小松菜100gのβ-カロテンは3100μgと春菊より少ないものの、活性酸素を抑えて免疫力を維持するビタミンCが豊富。生の小松菜100gに39gが含まれている。
【おすすめの食べ方】
春菊と同じく油と一緒に食べると吸収率が向上。ビタミンCは熱に弱いので生で食べるか、ゆでて食べる場合は長時間加熱しないことがポイント。
『春菊・小松菜の免疫力アップレシピ』
コロナ予防を強化したい今、積極的にとりたい食材をプラスしたレシピを紹介!
春菊とスモークサーモンのサラダ
鮭は免疫力の強化に欠かせないビタミンDを含み、骨を丈夫にする働きもあるのでおすすめ! ドレッシングにはオリーブ油、アマニ油など良質なものを使って。
【材料(2人分)】
春菊 100g
玉ねぎ 1/8個(20g)
スモークサーモン 60g
オリーブ油・酢 各小さじ2
塩・こしょう 各少々
【作り方】
(1)春菊は軸と葉を分けて、軸は薄い斜め切りにする。玉ねぎは繊維に沿って薄く切る。スモークサーモンは大きければ食べやすい大きさに切る。
(2)オリーブ油、酢、塩、こしょうを混ぜる。
(3)皿に春菊と玉ねぎを盛り、サーモンをちらし、(2)をかける。
小松菜としらすの卵焼き
体内にウイルスが侵入してきたとき必要な免疫機能を促す働きがあるビタミンD。しらすはビタミンDの宝庫で、15gでビタミンDの1日の必要量の80パーセントをクリアできる。
【材料(2人分)】
小松菜 2株(100g)
しらす 30g
卵 2個
サラダ油 小さじ2
塩・こしょう 各少々
【作り方】
(1) 小松菜は軸と葉に分け、幅1cmに切る。
(2) フライパンにサラダ油を入れ中火で熱し小松菜の軸を炒める。しんなりしたら葉としらすを加えて塩、こしょうで調味する。
(3) ボウルに卵を溶いて(2)に加え、全体を混ぜながら炒め、卵が好みのかたさになったら、皿に盛る。
