1日1食の令和食を実践 家森スタイルを拝見!

■朝食はカスピ海ヨーグルト!

コロナ禍、高齢者はヨーグルトを食べて免疫力をしっかりつけて
【写真】家森先生の奥さまお手製、色とりどりの栄養満点“令和”弁当

「私の朝食はカスピ海ヨーグルトを250ml。これにいろいろとトッピングします。きな粉やナッツ、黒ごま、じゃこなども入れます。おかげで風邪や便秘と無縁。ヨーグルトにはさまざまな健康増進効果がありますが、長寿と関係が深いのは、年齢とともに衰える腸内フローラを整える整腸作用や塩分の害を打ち消すミネラルの効果、血糖値の上昇を抑えるメタボ予防効果。そして免疫力を上げる効果も。ウイルス性疾患は免疫力が低下するとかかりやすくなります」

毎朝、1時間かけて弁当を作り続けている妻も現役の医師です

■昼食は愛妻“令和”弁当!

「昼は家内が作ってくれる弁当を仕事場に持参。これは“1日1食”の実践です。食材は平均20品目が入っており、野菜は蒸し野菜。野菜の甘みで調味料も不要です。ご飯は麦や玄米、雑穀を混ぜることも。ご飯の上には昆布の佃煮。塩味が効いたものが少量あるとアクセントになって、ほかは薄味でも十分満足できる。

 今では出張の際にもこの弁当を持参しています。

 作ってくれる家内、指導してくれた監修者の森先生のおかげで健康寿命が10年は延ばせていると感謝です」

栄養満点のお弁当
栄養満点のお弁当

 例えばある日は「ま」=豆、「ご」=すりごま、「わ」=とろろ昆布、「や」=蒸しキャベツ、「さ」=鯖、牡蠣、「し」=しめじ、エリンギ、「い」=トウモロコシ(イモ類ではないが澱粉)と、必須食材が勢ぞろい。卵焼きに、青えんどう、大豆、赤インゲン、黒豆、ひよこ豆の5種の豆類を入れるなどの工夫も!

■夕食は外食も多い!

「夜は付き合いで外食することも多いですが、昼食で令和食をしっかりとっているので夜はあまり気にせず和洋中と何でもいただきます。“1日1食”の効果は、ボランティアの協力による研究で実証ずみ。働き盛りの中高年男性に1日1食の令和食を提供したところ、4週間後、肥満度と血圧の低下、善玉・悪玉コレステロールが大いに変化したのです。私もおかげさまで病気知らず。毎日、勤務先まで元気に通っています」

各国料理やお酒もたしなむ家森先生

■お酒もこう飲めばOK

 お酒を大量に飲む人には高血圧、心筋梗塞、狭心症などの心臓疾患が多い。適量を飲む分には血圧を下げるが、大量に飲むと、心拍数が上がる。血圧の下がりすぎを防ぐため、心臓が速く動いて心拍数を上げる、これが心臓には大きな負担になるのだ。つまり、心拍数が上がるまでお酒を飲んだら飲みすぎ。

赤ワインをヨーグルトで割るのは先生のおすすめ。レーズンをのせ、くるみをアテにすればさらにヘルシー

■スマートウォッチを活用!

「私の場合は、お酒を飲むときはスマートウォッチで心拍数(脈拍)を確認しています。スマートウォッチは時計機能のほかに健康管理機能を備えており、いつも腕につけて自分の心拍数をチェックするには最適。だいたい平常時の脈より30以上上がったら“飲みすぎ危険信号”です」

お酒を飲むときはスマートウォッチを活用 イラスト/くぼあやこ(『遺伝子が喜ぶ「奇跡の令和食」』より)