《ご飯食》
・アボカド納豆わさび丼
→アボカドを切って納豆と混ぜたら、添付のたれで味つけしてご飯にのせるだけ。ご飯は血糖値が上がりにくいもち麦入りがおすすめ
・わかめとレタスのサラダ
→乾燥わかめを使えば、混ぜるだけでできるサラダ。味つけはごま油と塩だけ。レタスの代わりにサラダ野菜ならなんでもOK

「アボカド納豆わさび丼」と「わかめとレタスのサラダ」 イラスト/陶山みづほ
【画像】医師オススメのヤセ朝食、和食&洋食を紹介ほか

〜ほかにもこんなメニューで〜

・ツナとピーマンのごまマヨあえ……材料と作り方(2人分)
(1)ピーマン4個を縦半分に切って種とワタを除き、せん切りに。耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジで2分加熱。
(2)ツナ1/2缶は汁けをきり、白すりごま、マヨネーズ各大さじ1、しょうゆ小さじ1と混ぜ、(1)とあえる。

ツナとピーマンのごまマヨあえ イラスト/陶山みづほ

・梅とわかめのスープご飯……材料と作り方(1人分)
(1)鍋に水250mlを入れて火にかけ、煮立ったらしょうゆ、ごま油各小さじ1を加える。乾燥わかめ大さじ1、梅干し1個は種を除いて加える。
(2)ご飯1杯を加え、4分ほど煮たら器に盛り、半熟卵をのせる。

梅とわかめのスープご飯 イラスト/陶山みづほ

ヤセ朝食を続ける4つのコツ

(1)作り置きをしておく

 朝の忙しい時間にすべてイチから作るのは大変。そこで、活躍するのが作り置き。冷蔵庫から出して器に盛るだけで食べられるものが1品あれば、心と時間にグンと余裕が生まれる。そのまま食べるだけでなく、野菜とあえたり、オムレツの具にしたりとアレンジが効くおかずならベスト。作り置きが難しいなら、ゆでるだけ、切るだけといった半調理だけでもやっておくとグッと楽に。

作り置きをしておくと楽 イラスト/陶山みづほ

(2)ワンパターン上等! 続けることが大事

「理想を求めて頑張りすぎて挫折しては元も子もありません。毎日同じメニューだってかまわない、くらいの気持ちが続ける秘訣です」(大塚先生)。おすすめなのは自分なりのパターンを決めること。例えば、卵で1品、切るだけの野菜で1品、作り置き1品などとあらかじめ枠を決めてしまったほうが、メニューが考えやすい。

(3)便利な缶詰や乾物を活用

 調理の工程を省くためにも積極的に使いたいのが、缶詰や乾物。缶詰でおすすめなのはさば缶やツナ缶。さば缶はみそ汁に入れたり、丼にしても。ツナ缶は野菜とあえるだけで立派な1品ができる。乾物なら、わかめ、切り干し大根、高野豆腐が栄養的にもグッド。カットわかめはどんな料理にも使いたい量を入れるだけでOKと、超手軽。切り干し大根や高野豆腐は汁ものやオムレツの具にもなる。

便利な缶詰や乾物を活用 イラスト/陶山みづほ

(4)洗いものを少なくして負担を減らす!

 ヤセ朝食を続けるためには負担を減らす工夫が必要。まず、鍋やフライパンをできるだけ使わない。そのまま器になるスキレットや、器のまま調理できるオーブントースターや電子レンジを駆使して。洗う手間を減らすには仕切りのついたランチ皿がお役立ち。また、ご飯なら丼ものやスープご飯、パンならピザトーストなど、主食とおかずを一体化しても。

洗いものを少なくして負担を減らす! イラスト/陶山みづほ
教えてくれたのは……大塚亮先生。おおつか医院院長。医学博士。循環器専門医。『ダイエット&糖尿病予防に効く! 簡単レシピで血糖値をコントロール「お医者さんが考えた痩せる朝ごはん」』など著書多数。

〈取材・文/野沢恭恵〉