がん専門医が推奨！ストレス解消に不眠にも効果的、日米の医療業界も注目する「ヨガ」の効果、がん患者向けの「がんヨガ」のポーズと心得

心も身体も休まる寝たままヨガ

　人が安心するといわれているうつぶせの姿勢でできるものや、身体を動かしたくないときでも簡単にできるものなど、寝たままでできるがんヨガのポーズをご紹介。

　朝起きたときや寝る前に行ってみましょう。

前面伸ばしのポーズ

・猫背を解消

1. 両手を前に、両足は腰幅よりやや広げて伸ばしうつぶせになる。

2. 鼻から息を吸いながら両手、両足をゆっくり上げて浮かせたまま5秒キープ。

3. 息を吐きながらゆっくりと下ろす。手足を下ろしてからも自然に呼吸を続ける。2、3を2回行う。難しい場合は片手と反対側の足を浮かせるだけでもOK。

おなかを意識して腹式呼吸

・呼吸が深くなる

1. おなかの下に枕を置いてうつぶせになり、重ねた両手におでこをのせる。

2. 鼻からゆっくり息を吸い込み、おなかを膨らませる。次におなかをへこませながらゆっくりと息を吐く。吐く息の長さを少しずつ延ばして1～2分行う。

腹部・側面伸ばしのポーズ

・リンパの流れをスムーズに

1. 重ねた枕の上に腰をのせてあおむけになり、足を腰幅に開いてひざを立てる。ひじを軽く曲げて伸ばし、両腕を枕の上に置く。手のひらは上向きに。

2. 鼻で息を吸い込んで胸を膨らませたらゆっくり吐き出す。これを5回行う。乳がんでリンパ浮腫の不安がある人は心臓より腕を高いところに置いて行う。

うつぶせ姿勢でお尻トントン

・太ももの筋肉を刺激する

1. おなかの下に枕を置き、重ねた両手に顔をのせてうつぶせになる。

2. 左右のひざを交互に曲げて、自然な呼吸をしながら、かかとでお尻を4回たたく。このとき、かかとがお尻に届かなくてもOK。4回を1セットとして5セット行う。