ねぎとお揚げのつゆそば定食
食欲がないときもスルスル食べられる！
そば単品だと炭水化物だけになりがちなので、油揚げや卵などのタンパク質をしっかり加えるのがポイント。蒸し麺を使えば、鍋ひとつで作れて簡単。消化を助けるとろろと鉄分豊富なほうれん草をあえた副菜をプラス。
ねぎとお揚げのつゆそば
材料／2人分
・長ねぎ…1/3本
・しめじ…1/3株
・油揚げ…1枚
・卵…2個
・おぼろ昆布…ふたつかみ
・そば（ゆで）…2人分
・水…600ml
・白だし…大さじ4
【作り方】
（1）長ねぎは斜め薄切りに、しめじは石づきを切り落としてほぐす。油揚げは短冊切りにする。
（2）鍋に水を沸かし、白だしを加える。しめじ、油揚げを入れ、卵を割り落とし、2分加熱する。
（3）そばと長ねぎを加え、温まったら器に盛り、おぼろ昆布をのせる。
ほうれん草のとろろごまあえ
材料／2人分
・ほうれん草…1/2袋
・やまといも…100g
・すりごま…大さじ1
・めんつゆ（2倍希釈）…小さじ2
【作り方】
（1）ほうれん草はさっとゆで、水けを絞って4cm長さに切る。やまといもは皮をむいてすりおろす。
（2）ボウルにほうれん草、すりおろしたやまといも、そのほかの材料を加えて混ぜ合わせる。
薬味をトッピングして栄養を補填！
麺類のトッピングに、刻んだねぎや大葉、しょうが、みょうがなどの薬味をプラスすると、とりにくい栄養がとれるうえ、食欲増進にもつながります。薬味は、まとめて保存容器などに入れて保管しておくと、すぐに使えて便利。
少食さんのQ＆A
Q.間食はどう考えたらいい？
A.少食さんの場合、間食は補食と捉えて、チーズやナッツ類、果物など、食事で足りない栄養素を補えるものを選びましょう。甘いものが欲しいなら、干し芋やドライフルーツがおすすめ。
Q.年末年始の食事で気をつけることは？
A.なるべく胃腸に負担のかからない、消化のいいものを食べて。喉ごしがいいもの、ゆずや三つ葉など香りのいい野菜、またスープや汁ものも栄養がとりやすく消化を助けます。
Q.外食、惣菜、コンビニ食の上手な取り入れ方は？
A.外食なら主菜、副菜のあるセットや定食を。惣菜はタンパク質や食物繊維を意識して、副菜として活用。コンビニ食品はサラダチキンやゆで卵で、手軽にタンパク質が補給できます。
教えてくれた人……料理研究家・管理栄養士 関口絢子さん●インナービューティースペシャリストとして、健康・美容・ダイエットに関するレシピや栄養情報を提供。2020年に開設したYouTube「管理栄養士：関口絢子のウェルネスキッチン」は登録者約66万人の大人気チャンネル。米国栄養カウンセラー、ヘルスケアプランナー、日本抗加齢医学会認定抗加齢指導士。『食が細くなってきたら！少食でもちゃんと栄養がとれる食べ方』（アスコム 税込み1650円）
取材・文／池田純子
