年齢とともに高まる、転倒や骨折のリスク。健康のためにウォーキングを続ける人も多いが、膝や股関節に負担をかけてしまうこともある。そこで整形外科医・中山潤一先生がすすめるのが、1日1分からできる「ゆる体操」。転びにくく、動ける身体をつくる簡単習慣を紹介する。
歩くだけでは足りない理由
「健康のために歩くことは大切ですが、筋力が落ちた状態で歩きすぎると関節を痛めることもあります。転倒予防には、まず下半身を支える筋肉を鍛えることが重要です」
そう話すのは整形外科専門医の中山潤一先生。
年齢を重ねると筋力は少しずつ低下していく。特に50代以降はその傾向が強まり、65歳を過ぎる頃からは転倒や骨折のリスクも高くなる。女性の場合は閉経後に女性ホルモンが減少することで骨密度が低下しやすく、骨粗しょう症のリスクも高まる。
転倒や骨折は単なるケガでは済まないことも多い。骨折をきっかけに活動量が減り、そのまま寝たきりや要介護状態につながるケースも少なくない。だからこそ、元気なうちから身体を支える力を維持することが重要なのだ。
そこで取り入れたいのが、1日1分から始められる「ゆる体操」。
「激しい運動は必要ありません。大切なのは、身体を支える筋肉とバランス能力を無理なく鍛えること。そのために効果的なのが片足立ちを取り入れた運動です」（中山先生、以下同）
中山先生が提唱するのは、「ゆる片足上げ」「ゆる腰下げ」「片足つま先立ち」の3種類。どれも片足で身体を支える動作を取り入れているのが特徴だ。
なかでも基本となるのが「ゆる片足上げ」。
背筋を伸ばして立ち、片足を少し浮かせた状態で1分間キープするだけというシンプルな運動だが、その効果は侮れない。片足で1分間立つだけでも、太ももの付け根にある骨には大きな刺激が加わる。
研究では、片足立ち1分で約53分歩行したときに相当する負荷が骨にかかることが報告されている。
「歩行そのものと同じ運動効果を意味するものではありませんが、骨や筋肉に効率よく刺激を与えられる点は大きな魅力。
片足で立つと、身体が倒れないように下半身や体幹の筋肉が自然に働きます。特別な運動をしている感覚がなくても、バランス能力や筋力を効率よく鍛えられるのです」
片足立ちでは太ももやお尻、股関節まわりの筋肉だけでなく、身体を安定させる体幹も使われる。その結果、ふらつきにくくなり、転倒予防につながるという。
さらに、歩く、立ち上がる、階段を上るといった日常動作もスムーズになる。実際に体操を続けた人の中には、片足立ちができる時間が延びたり、歩行速度が向上したりするなどの変化がみられたという。
「転びそうになったとき、とっさに踏ん張る力はとても重要です。その力を支えるのが速筋と呼ばれる筋肉です。ゆる体操を続けることで、そうした筋肉も効率よく使えるようになります」
