たった一分で動ける体に大復活する体操。まずは1日1分。今日から始めてみよう!
転倒や骨折を防ぐ「ゆる体操」のやり方
ゆる片足上げ
(1)背筋を伸ばして立ち、足を肩幅に開く。膝を軽く曲げて、両手は楽な位置に下ろすか、軽く開く
(2)右足のつま先が5センチくらい床から離れるように、右足を上げ、そのまま1分間維持。反対側も同じように行い、1セット
目安回数:1分間を片足ずつ×1日2～3セット
効果:骨粗しょう症予防・立ったり歩いたりが楽になる・転びにくくなる
部位:腰から太ももにかけての腸腰筋・太ももの前面の大腿四頭筋に効果あり
ここがポイント!
軸足に重心を傾けるのではなく、常に身体の中心に真っ直ぐ重心を置く
ゆる腰下げ
(1)背筋を伸ばして立ち、足を肩幅に開く
(2)右足を5センチくらい床から離し、そのまま2～3秒間維持
(3)上げた右足を2歩分くらい前にゆっくり踏み出す
(4)両膝を曲げて膝を下げる
(5)前足のかかとで床を蹴って、ゆっくり最初の姿勢に戻る。足を交互に替えて、各足10回ずつ行う
目安回数:10回を片足ずつ×1日2セット
効果:股関節や柔らかくなる・歩きやすくなる
部位:お尻の大臀筋と中臀筋・太ももの前面の大腿四頭筋・骨盤底筋群に効果あり
ここがポイント!
・ゆっくり行うことで股関節の遠心運動になり、柔軟性が取り戻せる。アキレス腱に痛みがある人は無理に体操を行わないこと
・膝に負担がかかるので、踏み出した足の膝は、つま先より前に行かないように行う
片足つま先立ち
(1)背筋を伸ばして立ち、足を肩幅に開く
(2)右足で片足立ち
(3)右足のかかとをスッと上げ、そのまま1～2秒間維持
(4)ゆっくりとかかとを下ろす。10回行ったら足を替え同じように行う
目安回数:1～2秒間10回を片足ずつ×1日1セット
効果:股関節や膝の痛みが軽くなる・立ったり歩いたりが楽になる・転びにくくなる
部位:ふくらはぎの下腿三頭筋に効果あり
ここがポイント!
動作だけに集中するよりも、ふくらはぎが緊張していることを意識することで、筋肉の増加率がアップ。ただし足がつりそうになったら、すぐにかかとを下ろす
ゆる加圧
(1)太ももの最も太い部分を、ゴムバンドでひと巻きする
(2)それを二つに折り、半分の長さのところに印をつける
(3)とじ代をつくるため、印をつけた長さより両端とも長めに切る
(4)両端をとじる。とじ方は好みのものを選ぶ
こんな人は避けて!
閉塞性動脈硬化症や静脈瘤のある人、透析中の人、血液をサラサラにする薬を服用している人は行わないでください。
イラスト／アスコムから提供
中山クリニック院長、整形外科医、医学博士。大阪医大（現大阪医科薬科大学）卒業後、同年神戸大学整形外科入局。神戸逓信病院医長、神鋼加古川病院医長を経て11年に中山クリニックを開業。著書『動ける体が大復活する1分体操』（アスコム）が発売中。
