《最強の食材選び》肝機能・血糖値・高血圧を改善！医師が実践する「食べていいもの・控えるもの」

「控えたい」「食べたい」食品リスト

●肝機能が気になる人は

控えたい食品

生肉・果物・加工肉・揚げもの・チーズ・バター・クリームなど

雑菌やウイルスが心配な生肉は、肝炎を起こす危険性があるのでNG。食品添加物と脂分の多い加工肉、揚げものや乳製品は、脂肪肝を避けるためにも控えたい。ビタミンやミネラルが豊富な果物は、メリットも多い一方、糖分が多いので注意が必要だ。

食べたい食品

貝類・鶏むね肉・マグロ・カツオ・卵・大豆製品など

アミノ酸の一種、タウリンを含む貝類は肝臓の疲れを癒してくれる。良質のタンパク質を含む鶏むね肉、マグロ、カツオは肝機能の働きを助ける。タンパク質のほかミネラルも豊富な卵や豆腐、納豆、食物繊維が多いキノコ類、海藻類もおすすめだ。

●腎機能が気になる人は

控えたい食品

ジャガイモ・トマトジュース・海藻類・魚卵・甲殻類など

老廃物を尿として体外へ出し、血液や血圧を一定に保つ役目を担う腎臓。まず控えたいのは塩分多めの食事。注意したい食材は、カリウムを多く含むジャガイモやトマトジュース、海藻類。リンが多いイクラなど魚卵と、エビやカニなどの甲殻類も控えめに。

食べたい食品

ブロッコリー・タマネギ・ニンニク・キノコ類・納豆など

抗酸化成分や食物繊維が豊富な食品が腎機能をサポート。ブロッコリー、タマネギ、ニンニク、ベリー類は積極的にとりたい。キノコ類、納豆も食物繊維が多く、納豆は特に植物性タンパク質も豊富。ビタミンCが多くカリウムが少ないリンゴもGOOD。

●血糖値が気になる人は

控えたい食品

白米・パン・ラーメン・加工肉・清涼飲料水など

減らしたいのはGI値の高い食べ物。GI値とは食後血糖値の上昇を示す数値で、白米、食パンなど白いパンが高GI食品の代表。塩分、脂分の多いラーメンや、ハムなど加工肉、カロリー高めの清涼飲料水やアルコール、スナック菓子も控えたい。

食べたい食品

玄米・全粒粉パン・マイタケ・納豆・豆乳など

白米やパンの主食を時折でもいいので、玄米、全粒粉パンなどにかえるとよい。GI値のほか、豊富な食物繊維と良質なタンパク質、良質な油、抗酸化物質が血糖値改善のポイント。ナッツ類、レモン、ゴーヤ、ブルーベリー、コーヒーなどもおすすめ食品。

●血圧が気になる人は

控えたい食品

レバー・卵・加工肉・カップ麺・冷凍加工食品など

塩分の多いものを控えることが大事。加工肉、カップ麺、冷凍加工食品は塩分のほか、脂分や食品添加物も含まれている。レバー、卵など、コレステロールの多い食品は血管壁を薄くして血圧アップの要因になることも。お酒の飲みすぎも血圧に悪影響。

食べたい食品

海藻類・コマツナ・ホウレンソウ・小魚・キノコ類など

豊富なミネラルを含む海藻類、カルシウムたっぷりのコマツナ、ホウレンソウ、小魚は血圧を整えてくれる働きがある。豆腐や納豆の大豆製品もミネラルが豊富。そのほか、食物繊維の多いキノコ類、豆乳やトマトジュースもおすすめ。

取材・文/浅野恵子