湯の温度は39~40度入浴は“ぬるめでゆっくり”

 お風呂に入ってリラックスモードになろうとしても、肌にじりじりくる高温では逆に身体が活動モードに。適温はじんわり温かさを感じる40度前後。水などを飲みながら湯船に浸かり、10~15分ほど入浴しよう。浴室の照明を落とすと、効果がより高まる。

湯の温度は39~40度入浴は“ぬるめでゆっくり”
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下半身の血流をよくしてぐっすり睡眠

 入浴後、あお向けに寝てひざを立て、左右にゆっくりゆらして股関節をほぐそう。下半身の血流がよくなり、冷えの改善につながる。さらに腰まわりのリンパがゆるめられ、寝つきもよくなる。リラックス効果もあり、副交感神経も活性化される。入浴中に下半身をソフトにもみほぐすのもおすすめ。

寝る前1時間はスマホもテレビも見ない

 スマホやテレビなどブルーライト越しの情報は脳が覚醒して、交感神経が活性化。このまま眠りにつくと、身体は寝ていても脳は活動しているというアベコベの状態に。睡眠時間は十分でも身体のだるさは取れない。寝る1時間前を目安にスマホ&テレビはオフに。

布団から片方の手のひらを出して就寝

 寒い季節は顔以外を布団にすっぽりおさめて寝たいものだが、それは間違い! 手のひらが温まるとだんだん体温が高くなり、交感神経が優位に。結果、眠りが浅くなってしまう。布団からどちらかの手のひらを出して、足元はしっかり温めよう。

少し固めのマットレスで寝返りしやすく

 就寝中に気をつけなければいけないのは、寝返りのしやすさ。身体が硬く縮こまると、寝ているのに緊張状態となって交感神経が高まってしまう。少しだけ固めの枕とマットレスを使い、ゆったりとしたスペースを確保して。寝返りを打ちやすい環境が深い睡眠につながる。

<監修>
小林暁子先生◎「小林メディカルクリニック東京」院長。患者の心に寄り添い、自然治癒力を引き出す治療がモットー。『2週間で腸が若返る! 美腸ダイエット』(世界文化社刊)など著書多数