エスニックな香りが食欲そそる
ツナと厚揚げのアジアン炒め

材料
ツナ(オイル漬け)…1缶
厚揚げ 100g
もやし 1袋
桜えび 大さじ2
ピーナッツ 20g
片栗粉 小さじ2

A【オイスターソース…小さじ2、ナンプラー…小さじ1】

パクチー 適量
サラダ油 小さじ1

作り方
1. 厚揚げは1cm幅に切る。もやしは洗わず、袋に片栗粉を入れてざっと混ぜて全体にまぶす。

2. フライパンに油、厚揚げを入れて焼き色がつくまで熱し、ツナ、もやしを入れてざっくりと炒め合わせる。少しかさが減ってきたらAを加え、混ぜ合わせて味をととのえる。

3. 桜えび、砕いたピーナッツを加えて盛りつけ、2cm幅に切ったパクチーをちらす。

長生きPIONT
大豆が原料の厚揚げは、良質なタンパク質に、カルシウム、イソフラボン、鉄など豊富な栄養素を含む優秀食材。

ツナ入り衣で野菜がさらにおいしく!
ツナコーンとキャベツのかき揚げ

ツナコーンとキャベツのかき揚げ

材料
ツナ(水煮) 1缶
コーン缶 50g
キャベツ 100g
小麦粉 大さじ7
冷水 大さじ3
揚げ油 適量
塩 適量

作り方
1. コーンは水けを切る。キャベツは約3cm長さの細切りにして、コーンとざっくりと合わせ小麦粉大さじ1を全体にまぶす。

2. ボウルにツナと冷水を入れて混ぜ合わせ、小麦粉大さじ6を入れ、粉っぽさが残る程度までざっくりと混ぜる。

3. (1)を(2)に入れて全体にからませ、約170度に熱した油で5~6等分して揚げる。カリッとしたらひっくり返して裏面も揚げ、油をきる。お好みで塩をつけていただく。

※フライパンに1cm程度の油を敷いて熱し、揚げ焼きにしてもいい。

長生きPOINT
野菜をプラスしてかさ増ししながら、食物繊維を補給。コーンやキャベツの代わりに、玉ねぎでもOK。

鶏肉&かぼちゃで食べごたえ満点
ツナカレーグラタン

ツナカレーグラタン

材料(4人分)
鶏もも肉 300g
かぼちゃ 1/4個
塩 小さじ1/2
こしょう 少々
小麦粉 大さじ1/2

A【ツナ缶(水煮)…1缶、ピザ用チーズ…100g、マヨネーズ…大さじ4、カレー粉…大さじ1】

作り方
1. かぼちゃは種を除いてラップで包み、電子レンジで5~6分加熱し、1〜1.5cm幅のくし形に切る。鶏肉はひと口大に切り、塩・こしょう、小麦粉をまぶしておく。

2. 耐熱容器に(1)を交互に並べ、混ぜたAを上にのせる。190度に熱したオーブンで表面がこんがりとするまで15〜20分焼く。

長生きPOINT
免疫力を高める働きのあるβカロテンが豊富なかぼちゃに、カレー粉をたっぷり入れて、免疫力強化!