ここ数年、健康志向の高まりから「サバ缶」人気に押されがちなツナ缶。でも、おいしさでも栄養面でも決して負けていないんです! 煮汁やオイルにつまったうまみと栄養まで余さず取れて、さらに、健康効果がグンと強化されるヘルシーメニューを提案します。

※ツナ缶はすべてオイルや、水けは切らずに使用します。
※材料は特に表記がないものは2人分です。電子レンジは600wのものを使用。

ツナを積極的にとりたいワケ

 ツナの原料は主にマグロやカツオの青魚。青魚には良質のタンパク質や、DHA・EPAなどが含まれている。

「タンパク質は三大栄養素のひとつで、健康を維持するための基本栄養素です。DHAやEPAは、血液をサラサラにして動脈硬化を予防したり、脳の働きを活性化するといわれます」とは、栄養士で、今回レシピを提案してくれた田村さん。

「水煮もオイル漬けも、調味液にも栄養やうまみが入っているので、丸ごと使用するのをおすすめします。カロリーが気になる人は水煮を選ぶといいですよ」

 淡泊でうまみが強く、どんな食材とも相性がいいので、いつもの料理にプラスして栄養価をアップ!

手軽に魚のタンパク質補給
【主菜】

仕上げのしょうゆで
ごはんにもパンにもあうおかずに
ツナれんこんのトマト煮込み

ツナれんこんのトマト煮込み

材料(4人分)
鶏手羽元 6本
れんこん 200g
にんにく 1片
塩 小さじ1/3
こしょう 適量
オリーブオイル 大さじ1

A【ツナ(オイル漬け)…1缶、トマト缶…200g、水…1カップ、塩…小さじ1/4】

ローズマリー (あれば)1枝
しょうゆ 小さじ2

作り方
1. れんこんは皮を洗い1cm幅の半月切りか輪切りにして水でもみ洗う。鶏手羽元は骨に沿って包丁で切り込みを入れ、塩・こしょうをもみこむ。にんにくはみじん切りにする。

2. 鍋にオリーブオイルとにんにくを入れて中火で熱し、香りが立ったら鶏肉を入れる。焼き色がついたらAを入れてひと煮立ちさせる。ローズマリーをのせ、フタをして10分煮る。

3. フタをはずしてときどき混ぜながらさらに10分ほど煮つめる。仕上げに、しょうゆ、こしょう少々を入れて味をととのえる。

長生きPOINT
水溶性・不溶性食物繊維を含むれんこんを合わせて。ツナのうまみで、たっぷり食べられる。