さらにカンタン!
【あえるだけメニュー】

ツナを加えるだけでうまみ倍増
ツナムル

材料
豆もやし 1袋

A【ツナ(オイル漬け)…1缶、にんにくチューブ…小さじ1、塩…小さじ1/3、ごま油…小さじ2、すりごま…大さじ1】

作り方
1. 平らな耐熱容器に豆もやしを広げ、そのまま電子レンジで4分加熱する。粗熱がとれたら水けをしぼる。

2. Aを混ぜ合わせて味をととのえる。

長生きPOINT
大豆もやしに含まれるGABAでストレスフリーに! 手軽なので作りおきして、こまめに摂取しては。

夏の定番にしたい一品
ツナとゴーヤのおかか和え

ツナとゴーヤのおかか和え

材料
ツナ(水煮) 1缶
ゴーヤ 1/2本
塩 少々
かつお節 小1袋(5g)

作り方
1. ゴーヤは5mm幅の薄切りにして塩をふってしっかりともみ、水けをしぼる。ツナとかつお節を入れてざっと混ぜ合わせる。

長生きPOINT
ビタミンCがたっぷりのゴーヤは、熱に弱いので生食がおすすめ。ツナの水分をかつお節に吸わせてうまみと栄養強化。

みそマヨにツナでコクをプラス
ブロッコリーとツナのみそマヨネーズあえ

ブロッコリーとツナのみそマヨネーズあえ

材料
ツナ(水煮) 1缶
ブロッコリー 100g
ミックスビーンズ 大さじ2
みそ 小さじ1
マヨネーズ 大さじ1

作り方
1. ブロッコリーはひと口大に切り、耐熱容器に入れ電子レンジで2分加熱する。

2. ボウルにみそ、マヨネーズ、ツナを入れて混ぜ合わせ、粗熱をとった(1)、ミックスビーンズを混ぜる。

長生きPOINT
野菜や豆のたんぱく質・食物繊維などをおいしく追加できる1品。特にブロッコリーは優れた抗酸化作用をもつ。

ツナ入りソースで満足感がアップ
冷やしなすの辛味噌がけ

冷やしなすの辛味噌がけ

材料
なす 1袋(5本)

A【ツナ(オイル漬け)…1缶、甜麺醤…小さじ2、豆板醤・砂糖…各小さじ1/2、おろししょうが…小さじ1/2、ごま油…小さじ1】

作り方
1. なすは4等分に切る。平らな耐熱容器に並べてラップをかけ、電子レンジで4分加熱する。取り出して氷水につけて冷やし、水けをしっかりとしぼる。

2. Aを耐熱容器に入れて混ぜ、ラップをして電子レンジで約30秒加熱する。器に(1)を盛り、(2)をかける。

長生きPOINT
カリウムたっぷりのなすはむくみ防止に効果的。皮に抗酸化力の高いポリフェノールを含むので皮ごと調理を。

レシピ考案・調理・スタイリング/田村つぼみ 撮影/廣瀬靖士

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