夜遅い食事は、分食で高血糖リスクを回避

 夕食の時間も大切。同じメニューでも18時ごろより21時を過ぎて食べるほうが、食後の血糖値が上昇する。

「夜遅くに食事をすると、翌朝になっても血糖値が下がりきらず、正常値に戻らないまま朝食で再び血糖値が上がってしまうんです」(梶山先生)

 翌朝まで血糖値が下がりきらないと、空腹をおぼえにくく、朝食を抜く→昼食のドカ食い→食後の血糖値の急上昇につながる。どうしても夕食が遅くなる場合は、“分食”で乗り切るのがよい。

「18時ごろに“ちょい食べ”し、夕食を2回に分ければ、21時ごろに食事をとっても血糖値は大幅に上昇しないことが研究でわかりました」(今井先生)

 分食をする際は、18時ごろに野菜やトマトジュースとサンドイッチやおにぎりなどの炭水化物を少量とり、21時以降は野菜と主菜のみで糖質をとらないのがポイントだ。

 一方、おやつは食後よりも午後3時ごろに食べるのが正解。個人差はあるが、食後3時間ほどで血糖値は下がるので、午後3時半ごろにおやつを食べても血糖値は大きく上がらず、夕食前に正常値に戻すことができる。

「夕食後にデザートを食べると、食事で上がった血糖値に上乗せする形で血糖値が高くなってしまいます。翌日の朝食後の血糖値にも影響が及ぶので最悪ですね。食べるタイミングさえ気をつければ、基本的には好きなものを食べても大丈夫なので、ぜひ注意してほしい」(梶山先生)

 食べ方と食べる時間さえ押さえれば難しいことはなし。バージョンアップした“野菜ファースト”食事法で効率よく健康を手に入れよう!

夕飯を食べる時間帯によって血糖値の推移は異なる
【写真】早食いの人とゆっくり食べる人では、血糖値の変動がこんなにも違う!

夕飯を食べる時間帯の違いによる血糖値の推移

 2型糖尿病の人で、朝は8時、昼は13時に食事をし、夕食だけ「18時」と「21時」の2パターンで血糖値の推移を調査。朝食・昼食の血糖値は両者に大きな差はないが、18時以降の様子に大きな変化が。健康な人も同様の結果に。

こんな食事に注意!

1. ミートファーストは要注意

 野菜より先に肉を食べると、「インクレチン」を介しインスリンが多く分泌されるため、インスリンの節約効果は期待できない。インスリンの過剰分泌は、さまざまな病気のリスクに。

2. 糖質制限もおすすめできない

 糖質を控えると肉など動物性脂肪の摂取量が増えやすく、動脈硬化が進む。必要なカロリーが不足すると筋肉量が減り、要介護の手前の「フレイル」に陥りやすくなる。