更年期以降、特に気をつけたい骨の病気“骨粗鬆症”。発症者の約8割が女性といわれ、「骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン」(2015年版)によれば、60歳代女性の5人に1人、70歳代女性では3人に1人が骨粗鬆症を発症している。

1年半で20代並みの骨密度に!

 そんな中、還暦目前にして20代並みの骨量を実現したのが料理研究家の今泉久美さん(59)。実践したのは食事に気をつけることと、軽い運動を取り入れるというなんともシンプルな方法。

 ではどんな食事にすればいいのだろう? 牛乳や小魚、豆類にカルシウムが多いのは知っているが、それらを積極的に食べればいいの?

「カルシウムは単体だと吸収率があまり高くありません。なのでビタミンKやD、タンパク質と一緒にとるのがポイント」(今泉さん、以下同)

 ビタミンDはカルシウムの吸収を促進し、ビタミンKは吸収されたカルシウムを骨に取り込むのをサポートする。そしてタンパク質のコラーゲンが骨を強くする。これらが三位一体となったとき、骨が強化されるという。

 かといって食材ごとに何の栄養素が含まれるかをチェックするのは至難の業。そこでおすすめなのが、米を中心とした献立にすること。

お米と肉か魚のメイン料理と汁物、副菜といった具合です。これだと自然といろいろな食材を使うので、必要な栄養素が摂取しやすくなります。栄養素が複合的に作用して、カルシウム単体でとるよりもはるかに吸収がよくなるんです

 1日に1食は、野菜たっぷりのみそ汁と主菜、副菜という献立にしたい。

 さらにプラスしたいのが運動習慣。骨は運動などの負荷をかけるとより強くなる。

「毎日しているのはウォーキングやスクワットなどのごく簡単なものです」

 買い物がてら1日30分は歩くようにし、スクワットは歯磨き時などに10回程度を1日2回やっているそう。あとは1回2分程度ステッパーをしている。

食事も運動も続けることが重要なので、頑張りすぎないのがミソ。シンプルだけど、これらを1年半続けたら同年代の人に比べて骨密度が111%に上がり、20代並みになりました。骨折すると歩行困難になって寝たきりリスクも上がってしまいます。“骨づくり”をぜひ今日から始めてみてください」

骨を育てる3本柱

骨を育てる3本柱
骨を育てる3本柱

【1】食事

 カルシウム単体では吸収率がよくないので、吸収率を高める食材を合わせた献立に。ご飯を中心とした献立で、いろいろな食材をとるのがポイント。

【2】運動

 骨は運動などの負荷をかけると強くなり、負荷をかけないと弱くなるという性質がある。ウォーキングやスクワットなど、無理なく毎日できる運動を取り入れて。

【3】日光浴

 カルシウムの吸収を助けるビタミンDは日光浴でも得られる。日中や朝など、太陽が昇っている時間にウォーキングをすれば運動と日光浴ができて一石二鳥。