今泉流・毎日食べる食材と食事ポイント
【1】乳製品を1日2回とる
カルシウム量が多く、吸収率も高い牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品は1日2回欠かさずとる。ただしチーズは塩分と脂肪分が多いので20g程度に抑えて食べすぎないで。
【2】肉と魚を1日に60～80gとる
タンパク質もしっかり補給。タンパク質は、骨の質を高めるコラーゲンの材料になるのに加え、筋肉を育てるので骨折予防にもなる。栄養が偏らないよう、肉と魚、卵を食べよう。
【3】豆腐などの大豆製品を1日2回とる
豆腐や納豆などの大豆加工品は、タンパク質に加えてカルシウムも豊富で、その吸収を助けるマグネシウムも含まれている優秀食材。2～3日で豆腐一丁くらいを目安に食べて。
【4】野菜をたっぷりとる
理想は朝100g、昼夜で各150g以上の野菜を食べること。特に青菜はカルシウムの吸収を助けるビタミンK、コラーゲンの生成をサポートするビタミンCが豊富なので毎日とって。
【5】果物は1日1回とる
果物に多く含まれるビタミンCは骨を育てるのに必要なコラーゲンの生成を促し、タンパク質と相まって骨づくりをサポート。
【6】主食は米。パンや麺は避ける
おかずがなくても食べられるので栄養バランスが崩れがち。食べても1日1食まで。また塩分のとりすぎはカルシウムの吸収を阻害するが、パンや麺は塩分が高めなので要注意。
【7】アルコールや甘いものは注意
アルコールは過度にとるとカルシウム吸収の阻害要因に。甘いものも食べすぎないよう注意を。食べるならカルシウムなどのミネラルを豊富に含む黒糖を使ったおやつがおすすめ。
骨を育てる6大栄養素の入った一汁二菜の献立例
骨づくりに欠かせないのはカルシウム、ビタミンK、ビタミンD、タンパク質、ビタミンC、マグネシウム。あれこれ作らなくても昔からある一汁二菜で、十分、必要な栄養を補うことができる。
■『かぶと厚揚げのみそ汁』
……【カルシウム】【マグネシウム】【ビタミンC】
■『きのこのごまポン酢あえ』
……【カルシウム】【ビタミンD】
ごまを振るとカルシウムが手軽に補給できる。ビタミンDが豊富なきのことの相性もばっちり。
■『豚の生姜焼き』
……【タンパク質】【ビタミンK】
玉ねぎ入りにして味つけは控えめに。付け合わせの野菜を水菜にするとカルシウムとビタミンKの補給に。
