今泉さんのリアル食卓
今泉さんはブログやインスタ（kumi_imaizumi0115）で日々の食事を紹介している。今回はその中から1日分の献立を拝見。3食でとれるカルシウム量は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」で推奨されている650mgの約2倍！ 1食しかまねできないとしても効果てきめんだ。
【朝】一日の計は朝にあり！しっかりバランスを考えて
パンやおにぎりだけ、と簡単にしがちな朝食だが、1日トータルで十分に栄養をとるためには、朝食もバランスのいい献立にするのがベスト。
梅納豆とじゃこと野菜のみそ汁
じゃこを入れてだしに使い、ねぎと小松菜の具だくさんみそ汁で、カルシウムやビタミンK、ビタミンCをたっぷり補給。納豆は梅干しを少し添えて、タレはなし。白菜漬けは減塩でさっぱりと。
オートミール豆乳おかゆご飯
かぶなどの野菜を鶏がらスープで煮て、ミネラルが豊富なオートミールと豆乳を加えてひと煮立ちさせたやさしい味のおかゆ。ぬか漬け、ザーサイと食べれば、味のアクセントに。デザートに梨を添えて。
【昼】単品料理でもOK、でも具はたくさん入れて
惣菜パンや麺類だけでは栄養不足。単品料理にするとしても、具はたくさん入れるように心がけて。栄養もとれるし、手軽に食べられて一石二鳥。
米粉の具だくさんチヂミ
いかゲソと桜エビ、ニラ、かぶの葉、卵などの具材がたっぷりのチヂミ。タレは酢じょうゆにすると、酢の酢酸効果でカルシウムの吸収がよくなる。減塩野菜ジュースと一緒に。
納豆チャーハン
カルシウム、ビタミンK、葉酸が豊富な納豆はほぼ毎日いただいている。チャーハンに加えてうまみたっぷりのひと皿に。抗酸化作用の高いらっきょうなど、残り野菜を付け合わせに。
【夜】メイン料理でタンパク質をしっかり補給
毎日食べたい6つの食材から、まだ食べていないものをチョイスして献立に盛り込んで。メイン料理に肉か魚を必ずとって、タンパク質もしっかり補給。
サンマの塩焼きと野菜のオイスター炒め
サンマは、ビタミンDが豊富なまいたけと一緒に焼き、梅おろしを添える。長芋、ピーマン、とうもろこしはオイスターソースでさっと炒め、インゲンはゆでてごまとポン酢で味つけ。
牛アスパラ炒めご飯
オイスターソースで味つけした牛肉の炒め物は、アスパラ、にんじん、玉ねぎも加えて彩りも栄養もばっちり。ビタミンCやミネラルを多く含むサニーレタスのサラダをたっぷり添えて。
教えてくれたのは……
料理研究家、栄養士。大病をし、薬の副作用に骨粗鬆症があることがわかり、年齢的にも“骨づくり”が必要と、食事と生活習慣を見直す。ブログで発信したところ話題に。『いくつになっても「骨」は育つ！』（文化出版局）など著書多数。
取材・文／樫野早苗
