断食で困るのは「空腹ががまんできない」ことだ。
お腹がすいたらレスキューフード
「そんなときは少量のナッツや高カカオチョコレート、ヨーグルトなどでお腹を満たすといいですよ。ナッツが私のオススメ。ナッツ類に含まれる『不飽和脂肪酸』は、オートファジーを活性化することがわかっています」
食べてOKの時間内は基本的に何を食べてもいい。空腹時間をつくることが、健康な身体をキープ、につながる。
ナッツ類、高カカオチョコレート、ヨーグルト、生野菜サラダ、チーズは、断食時間内に食べてもOK。ナッツ類は20g（片手の手のひらに軽くのる程度）を目安に。このほかは腹持ちのいい食品を選び、糖質を含む食品は避ける。
週2回の家トレで断食効果アップ！
最新の研究では、空腹時に運動すると、オートファジーがより活性化することもわかってきた。そのため、青木先生は前ページで紹介した16時間断食と一緒に、運動を行うことをすすめている。
筋肉量を増やしてオートファジーを加速
「食後10時間以降、オートファジーの活性化が始まるころから、脂肪を燃やしてエネルギーにします。脂肪が減ると同時に筋肉のタンパク質もエネルギーにかえてしまうので、筋肉を増やす必要もあります」
加齢によっても筋肉は衰えていくという。
「20代をピークに筋肉量は年1％減ります。50代から急激に減り、80代になると20代の約半分に。筋肉量が減ると基礎代謝が落ちたり、免疫力が低下しやすくなります」
上半身、下半身の両方をバランスよく鍛えるとよい。
