血管若返りや血圧改善、骨粗しょう症予防に筋力アップなど専門医たちがやってる「お手軽健康ワザ」を5つご紹介! なんと言っても無料なんだから健康グッズや薬に頼る前にぜひお試し

インターバル速歩

〜無理をせずとも筋肉は増やせる。秘訣は“ちょいキツ”歩きにあり!〜

筋力アップで10歳若返る『インターバル速歩』

歩き方を変えて筋力をV字回復!

「寝たきり予防に重要な筋肉。実は1日1万歩歩いても筋肉はあまりつきませんが、歩き方を少しだけ変えると効果抜群になることがわかったんです」

 そう語るのは、筋トレになるウォーキング「インターバル速歩」を考案した能勢博先生。 

「年をとるにつれ、筋力は確実に衰えていきます。“疲れやすくなった”という人は筋肉の衰えが進んでいるおそれが。放置すると、将来の寝たきり予備群になってしまいます」(能勢先生、以下同)

 とはいえ、筋トレは敷居が高いという人も多いはず。そのような人も続々と成果を上げているのがインターバル速歩だ。

 やり方は、ウォーキングのときに、3分間隔で速歩きとゆっくり歩きを繰り返すだけ。ポイントは速歩きのときに“ちょっとキツイ”と感じる速さで大またで歩くこと。筋肉をつけるには、その人の最大体力の70%以上を使う必要があるが、“ちょいキツ”だとちょうど70%程度の負荷になるという。

「体力に自信がない人も、自分の感覚を基準にすれば、無理なく、ちょうどよい負荷を筋肉にかけることができます。運動が苦手という人にこそ、おすすめしたいですね」

能勢先生ご自身も週に60分以上を継続中。先生は毎年、学生と一緒に富士山に登っているが、昨年は3か月前からいつもよりまじめにインターバル速歩を行ったところ、例年より30分も早く登頂できたそう。

「1回に10分とか20分でも、週の合計が60分以上になればOK。私は仕事の間の空き時間を利用しています。今年70歳になりますが、学生にはまだまだ負けられませんからね(笑)」

◆やり方◆

(1) 3分間ゆっくり歩く
 最初にふだんの速さで、3分間ゆっくり歩く

(2) 3分間速歩きする
 3分ゆっくり歩いたあと、自分でややキツイと感じる速さで、いつもより大またで3分間歩く。(1)と(2)を繰り返す

実践の目安:1週間に計60分以上
1日1万歩より効果絶大!

PROFILE●能勢博 先生●信州大学学術研究院医学系特任教授。専門はスポーツ医科学。無理なくできる健康法として、インターバル速歩を考案し、普及に尽力している。