ガマンいらずのがっつりおかず
ダイエットの味方・鶏むね肉を使ったメニューをご紹介。脂質を最小限に抑えるために皮は取り除いて使って。
天使のやせハンバーグ/1人分246kcal
えのきプラスでしっとりふわっふわ。おいしさも格段にアップ！
材料／2人分
A〔鶏むねひき肉……250g、絹ごし豆腐……150g、えのきだけ（細かく切る）……1/2袋、「味付塩こしょう」*……6ふり、酒……大さじ1〕
*「味付き塩こしょう」は、塩とこしょうが一体化した市販品です
・オリーブオイル……小さじ1
B〔ケチャップ……大さじ2、焼き肉のたれ・ウスターソース……各大さじ1/2、しょうゆ……小さじ1〕
【作り方】
（1）肉だねを作る
ボウルにAを入れてよくこね、4等分にして楕円形に成形する。片手からもう片方の手へ交互に軽く投げ空気を抜く。
（2）焼く
フライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱し、（1）の肉だねを並べて焼く。焼き色がついたら裏返し、フタをして弱火にし、約5分蒸し焼きにする。中まで火が通ったら器に盛る。
（3）たれを作る
（2）のフライパンにBを入れて中火にかけ、混ぜながら軽く煮つめ、（2）のハンバーグにかける。
《やせポイント》 鶏むね肉のひき肉と豆腐で脂質を抑え、ヘルシーでしっとり。えのきを加えることで食感がやわらかくなり、ダイエット中に不足しがちな食物繊維やビタミンB群の補給にも！
本格味のやせ棒棒鶏/1人分266kcal
うまみたっぷりのソースでいただく中華屋さんの味。
材料／2人分
・鶏むね肉……1枚（250g）
・きゅうり（せん切り）……1本
・トマト（薄切り）……1個
・塩……ふたつまみ
・酒……大さじ1
A〔長ねぎ（みじん切り）……1/3本、練りごま……大さじ1と1/2、ラカント（または砂糖）・しょうゆ……各大さじ1、酢・ごま油・豆板醤（または一味唐辛子）……各小さじ1、おろししょうが……小さじ1/2（チューブなら3cm）〕
【作り方】
（1）鶏肉をレンジで加熱
鶏肉は皮をはずして耐熱皿に入れ、塩、酒を加えて全体になじませる。ふんわりラップをして電子レンジ（600W）で約3分加熱し、いったん取り出して上下を返し、再びラップをして約2分30秒加熱する。皿に残った蒸し汁はとっておく。
（2）冷やしてたたく
ポリ袋に（1）の鶏肉を入れ、袋ごと氷水に入れて冷やす。冷えたら袋の上から麺棒で強くたたいてほぐす。
（3）ソースを作る
器にきゅうり、トマトを盛り、上に（2）の肉をのせる。とっておいた蒸し汁大さじ1とAを混ぜ合わせてソースを作り、かける。
《お料理MEMO》
鶏肉と酒のうまみたっぷりの蒸し汁をソースに加えることで奥深い味わいに
