ダイエット中でも食べてOKな“一品飯”
ダイエット中はご飯ものや麺類はご法度、と思われがちだけれど、だれウマ流アイデアで立派なダイエット飯に！
やせガパオライス/1人分397kcal
鶏むね肉で噛みごたえバツグン！高タンパクなダイエット飯。
材料／1人分
・鶏むね肉（皮を除いて1cm角に切る）……1/2枚
・にんにく（みじん切り）……1/2かけ
・黄パプリカ（1cm角に切る）……1/4個
・ミニトマト（4等分に切る）……2個
・オリーブオイル……小さじ1
A〔「味付塩こしょう」……3ふり、焼き肉のたれ・オイスターソース……各大さじ1/2〕
・やせごはん*……1人分
・卵……1個
・ドライバジル、一味唐辛子（各好みで）……各適量
*やせごはんの作り方
（1）耐熱ボウルにオートミール（20g）を入れ、水（40ml）を注ぐ。
（2）ラップをせずに、電子レンジ（600W）で約1分加熱する。
（3）（2）をご飯（60g）に加え、よく混ぜる。
【作り方】
（1）炒める
フライパンにオリーブオイル、にんにく、鶏肉を入れて中火にかけ、よく炒める。肉に火が通ったら、パプリカ、ミニトマト、Aを加えてサッと炒め、やせごはんとともに器に盛る。
（2）目玉焼きを作る
同じフライパンに卵を割り入れて半熟の目玉焼きを作る。（1）にのせてお好みでバジル、一味唐辛子をふる。
《やせポイント》
ひき肉ではなく、鶏むね肉を刻んで作るので、噛みごたえが出て腹持ちもアップする。この一皿でタンパク質も野菜もバランスよくとれる。
さば缶のやせつけ麺/1人分387kcal
さばのうまみのきいた絶品スープでいただくそばつけ麺。
材料／1人分※スープは2人分
A〔さば水煮缶……1缶（180g）、水……200ml、白だし（10倍濃縮）……大さじ1、「ラカント」（または砂糖）……大さじ1/2、顆粒和風だし……8g、中華調味料（ペースト）……小さじ1〕
・柚子こしょう（チューブ）……3cm
・そば……1人分（袋なら160g、乾麺なら60g）
B〔万能ねぎ（小口切り）・かつお節、・味唐辛子（各好みで）……各適量〕
【作り方】
（1）スープを作る
鍋にAを入れて中火にかけ、さばの身を細かくほぐしながら加熱する。沸騰したら火を止めて柚子こしょうを加えて溶く。
（2）そばをゆでる
そばは表示どおりにゆでて、流水でぬめりをとって水けをきり、器に盛る。（1）のスープを別の器に盛り、お好みでBを散らす。
《お料理MEMO》
麺類では、血糖値を急激に上げないそばがおすすめ。そばを選ぶときは、原材料名を確認して、そば粉が最初に表記されているもの（八割そばや十割そば）を選んで。
《やせポイント》 さば缶で、うまみたっぷりでカロリー控えめなスープに。そばも低カロリーで食物繊維豊富、腹持ちもいいのでダイエットの強い味方。
