さばとブロッコリーのチーズ焼き弁当
こんがり香ばしいチーズが引き立つ一品
［432kcal P23.1g/F11.5g/C63.2g］
材料（1人分）
・さば缶（みそ）…100g
・ブロッコリー（ゆで）…50g
A［パルメザンチーズ…少々、塩・こしょう…各少々］
・もち麦ご飯…150g
・ミニトマト…1個
［作り方］
（1）アルミ箔に缶汁をきったさば缶、ブロッコリーをのせ、Aをふる。
（2）オーブントースターで焦げ目がつくまで焼く。
（3）もち麦ご飯、ミニトマトとともに詰める。
さばボロネーゼ丼
うまみがぎゅっと濃縮、ご飯が進む！
［439kcal P26.7g/F14.9g/C54.4g］
さばボロネーゼ丼
材料（1人分）
・さば缶（水煮）…100g
・玉ねぎ…30g
・オリーブオイル…1g
・おろしにんにく…3g
A［トマトケチャップ…45g、顆粒コンソメ…2g、ウスターソース…1g、塩…少々］
・もち麦ご飯…100g
・ブロッコリー（ゆで）…50g
・パルメザンチーズ…少々
［作り方］
（1）さば缶は缶汁をきる。玉ねぎは粗みじん切りにする。
（2）フライパンにオリーブオイルを熱し、おろしにんにく、を炒め、Aを加えて煮詰める。
（3）もち麦ご飯、ブロッコリーとともに詰め、パルメザンチーズをふる。
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教えてくれたのは……なてさん●夫婦二人暮らし。会社員として働きながら、日々の食事を記録したInstagramが話題となり、フォロワーは8.6万人。もともと料理好きで、大学時代に管理栄養士の資格を取得。著書に『なての高たんぱくコンテナ弁当』（主婦と生活社）
※栄養成分表示はすべて1人分です。
※使用しているコンテナは100円ショップの食品用保存容器（380ml/400ml/500ml）を使用。
※電子レンジは600Wを使用。
撮影／三村健二
