《1人分200円未満》管理栄養士考案、満足度十分の『豆腐・厚揚げおかず』レシピ8選「栄養価が高くてヘルシー」（3ページ目）

「厚揚げ」おかずレシピ

　お肉よりもお手ごろ価格なのに、豆腐を油で揚げているため、お肉のような満足感が味わえるのが魅力。木綿タイプと絹ごしタイプがあるが、好みでOK。

厚揚げのねぎ塩炒め／117円

　大きくカットした厚揚げとねぎの香味が食べごたえ抜群

厚揚げのねぎ塩炒め／117円

【写真】お手ごろ価格でお肉のような満足感！「厚揚げ」レシピ

材料／2人分
・厚揚げ…2枚（240g）
・長ねぎ…1本
・ごま油…大さじ1
A［鶏ガラスープの素…小さじ1、塩・こしょう…各少々］

［作り方］
（1）厚揚げは縦4等分に切り、ねぎは斜め薄切りにする。
（2）フライパンに油を熱し、厚揚げを両面こんがりと焼く。ねぎを加えてさっと炒め、Aを加えて炒め合わせる。器に盛り、好みで黒こしょうをふる。

厚揚げのきのこあん／141円

　とろとろのきのこあんでボリューミーな仕上がりに

厚揚げのきのこあん／141円

材料／2人分
・厚揚げ…2枚（240g）
・生しいたけ…2個
・えのき…1/2袋
・青じそ…5枚
A［みりん…大さじ1、しょうゆ…小さじ2、和風だしの素…小さじ1、水…200ml］
B［片栗粉・水…各大さじ1］

［作り方］
（1）厚揚げはひと口大の角切りにする。ペーパータオルで包んで耐熱皿にのせ、ラップをかけて電子レンジで2分30秒加熱し、器に盛る。
（2）しいたけは薄切りにし、えのきは4cm長さに切る。青じそはせん切りにする。
（3）フライパンにA、しいたけ、えのきを入れて火にかけ、煮立ったらBの水溶き片栗粉でとろみをつける。1にかけ、青じそをのせる。

厚揚げのそぼろ煮／119円

　噛めばじゅわ、かければとろり二段階食感のそぼろ煮

厚揚げのそぼろ煮／119円

材料／2人分
・厚揚げ…2枚（240g）
・豚ひき肉…80g
・ごま油…小さじ1
A［めんつゆ（2倍濃縮）…大さじ4、おろししょうが…小さじ1、水…180ml］
B［片栗粉・水…各大さじ1］

［作り方］
（1）厚揚げは表面の油をペーパータオルで押さえ、ひと口大の角切りにする。
（2）フライパンに油を熱し、ひき肉を色が変わるまで炒める。厚揚げを加えてさっと炒め、Aを加える。ひと煮立ちしたら弱火にし、5分煮る。
（3）Bの水溶き片栗粉でとろみをつける。器に盛り、好みで青ねぎをふる

※食費の価格は2025年7〜9月のスーパーでの販売価格をもとに算出。

もあいかすみさん●管理栄養士。1991年11月9日生まれ。10代のころ、ひどい貧血に悩んだことで、食べることの大切さを実感するようになり栄養系の大学を卒業後、食品メーカーに勤務。忙しく働きながら自炊してきた経験に加え、Instagramのレシピ投稿が人気となり、料理研究家として独立。Instagramのフォロワーは109万人（2026年2月11日現在）。

教えてくれたのは……もあいかすみさん●管理栄養士。1991年11月9日生まれ。10代のころ、ひどい貧血に悩んだことで、食べることの大切さを実感するようになり栄養系の大学を卒業後、食品メーカーに勤務。忙しく働きながら自炊してきた経験に加え、Instagramのレシピ投稿が人気となり、料理研究家として独立。Instagramのフォロワーは109万人（2026年2月11日現在）。著書に『管理栄養士が本気で考えた！ 300円でとびきりおいしい満足ごはん』（KADOKAWA）などがある。