朝食は3食の中でもしっかりと食べる

　栄養素をまんべんなくとることが大事だが、とりすぎに注意したい栄養素もあるという。それが糖質だ。

「エストロゲンには、血糖値を下げるインスリンの働きを助ける役割があります。エストロゲンの減少は、インスリンの効き目を落とすので、余ったエネルギー（糖質）が脂肪として蓄えられ、肥満の原因になります。

　さらに、糖質の過剰摂取から血糖値の乱高下が続くと、アドレナリンなどのホルモン分泌が過剰になり、イライラや不安感、不眠などを招いてしまいます」

　もう一つ、摂取に注意したいのがトランス脂肪酸。揚げ物やスナック菓子などに多く含まれている、不飽和脂肪酸である。

「身体の中には約37兆個の細胞がありますが、それらは脂質の膜で構成されています。エストロゲンは、この膜にある受容体にキャッチされるしくみになっていますが、トランス脂肪酸をとりすぎていると、膜がかたくなってエストロゲンをキャッチできなくなり、さらなるエストロゲンの減少を招いてしまいます」

　食事をするうえで、特に注意したいのが朝食だ。朝食は、一日の活動の原動力となる食事。このエネルギー補給が不十分だと、さまざまな不調につながってしまう。

「朝食をしっかりとって、昼は腹七分、夜は軽めが、理想の食事バランスです。更年期前後の年齢は、子育てなどが一段落して、これからさらに人生を楽しむ時期。更年期を軽く乗り越えて、女性としてさらに輝いてほしいと思います」

更年期に現れる主な症状

顔のほてり・発汗

　エストロゲンの減少により、自律神経系のホルモンや神経伝達物質のノルアドレナリンが分泌され、急に顔がほてったり、のぼせたりする。突然、身体が熱くなり、汗が止まらなくなることも。

動悸・息切れ

　更年期障害の代表的な症状で、リラックスしているときに心臓が急にドキドキしたり、階段を少し上っただけで息切れしたりする。数分から30分程度で収まるが、一日に何度も起こることもある。

不眠・不安感

　エストロゲンの減少とともに、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンも減少し、気分の落ち込みやイライラが現れる。睡眠に関わるホルモン・メラトニンも減少するため、不眠に悩まされることも。

意欲の低下・楽しみの消失

　神経伝達物質・ドーパミンの働きが悪くなり、何に対してもやる気が起きず、意欲が低下してしまう。これまで楽しかった趣味なども楽しく感じられなくなり、外出や趣味の活動も減ったりする。