痛みをとって可動域を広げるひざ痛セルフケア
ひざが痛いからといって動かさずにいると、さらに痛みが増してしまう。適度にひざを伸ばして可動域を広げ、ひざまわりの筋力をつけることがひざ痛克服への近道。1～4のケアを順に行って、その効果を実感してください！
1.ひざのお皿をマッサージ
イスに浅く座り、痛いほうのひざのお皿の真ん中に握りこぶしを置く。そこから、こぶし1つ分外側にずらして手を開く。手のひらで軽くひざのお皿を圧迫しながら、一周30秒で円を描くようにマッサージする。30秒を1セットとして2セット行う。
ポイント ゆっくり30秒かけて、ひざのお皿をマッサージしながら一周させる。
2.ひざの脂肪をマッサージ
イスに座ったまま、痛いほうのひざを伸ばして力を抜く。ひざのお皿の下にある、プニプニとした脂肪をつまんで揺らす。30秒を1セットとして2セット行う。
ポイント 痛みがある場合は無理をせず、イタ気持ちいい程度に行う。
3.内転筋ストレッチ
イスに座ったまま、膝を伸ばしてかかとを床につけ、つま先を上に向ける。伸ばしたひざと反対側に身体をひねり、上半身を太ももに近づけるように倒す。30秒を1セットとして2セット行う。逆側も同様に、2セット行う。
ポイント 太ももの裏側の筋肉（内転筋）が伸びていればOK
4.ひざまわりの筋力アップ
床に座って、痛いほうのひざを伸ばして、ひざ裏に畳んだバスタオルを敷く。足の先にもタオルを置く。ひざ裏でバスタオルをつぶして、3秒キープ。左右それぞれ10回を1セットとして、2セット行う。痛みがある場合は無理をせず、できる範囲で行うこと。
ポイント かかとを足先のタオルに近づけるように、脚全体を伸ばす
痛くない！悪化させない！階段の上り下り
ひざが痛いとき、日常生活の中で一番つらいのが階段の上り下り。特に階段を下りるときは、体重の7～8倍の負荷がひざにかかるともいわれている。ひざへの負担を軽減させるコツを知っておけば、階段も怖くない！
上がるときのコツ
お尻から背中にかけての姿勢をまっすぐな状態にして、痛くないほうの足から踏み出す。足全体を床につけてからひざを伸ばし、ひざ痛のある側の足を階段に運ぶ。これを繰り返す。
下りるときのコツ
お尻から背中にかけての姿勢をまっすぐな状態にして、上半身を軽く前に傾け、手すりがある場合はつかまる。つま先を前に向けたまま痛いほうの足から下ろして、反対側の足も踏み出す。一度足をそろえて、また痛いほうの足から下ろす。これを繰り返す。
高橋陽平さん 柔道整復師。リハフィットスタジオ代表。2012年柔道整復師免許取得後、都内の整形外科勤務や柔道整復師養成学校での教員を経て、整骨院の開院・経営を経験。2024年にリハフィットスタジオを開設し、現在はYouTubeなどを通じてセルフケアの普及に努める。YouTubeチャンネル【膝痛を自分で治す】https://www.youtube.com/channel/UCX25mJxuVElcP-84aOKQmLQ
