痛み・しびれを緩和する「坐骨神経痛」ケア
マッサージ→ストレッチ
お尻から足先までの筋肉をほぐして、筋肉と筋肉の間の神経の通り道を緩めると神経の滑りもよくなる。セルフケアを2週間続ければ、症状も徐々に緩和されていくはずなので、まずは続けてみましょう。
● 1～3のマッサージで神経圧迫を取り除く
● 4で神経の“滑り”をよくする
1～3のマッサージと4のストレッチまでを1セットとして、続けて行う。各30秒程度なので、1セット通しても2分程度。痛みやしびれのあるほうの脚だけでOK。両脚に症状がある人は両脚行う。1日の間に何度行ってもよいので、隙間時間にケアする習慣をつけたい。
※マッサージやストレッチで痛みやしびれがひどくなった場合は、すぐにやめて医師に相談してください。
（1）梨状筋マッサージ
両手を握りこぶしにして左右のお尻の真ん中に当て、あおむけになる。両手をお尻に当てたまま、ひざを曲げた状態で、股関節を開いたり閉じたりする。これを30秒間、自分のペースで行う。
Point お尻がフワッとほぐれている感覚があると、効いている証拠
（2）太もも裏マッサージ
太ももの裏の真ん中に、両手の人さし指から小指までをあて、皮膚を上下に動かす。これを30秒間、自分のペースで行う。余裕があれば、指をあてる部分をずらして、太ももの裏全体に行うと、より効果が期待できる。
Point 強く押して動かすと筋肉が緊張してしまうので、心地いい程度の強さで行う
（3）内くるぶしのマッサージ
内側のくるぶしの上下に両手の指先をあて、内くるぶしの皮膚を伸ばして3秒キープする。これを5回繰り返したら、次は皮膚を寄せて3秒キープ。これを5回繰り返す。
Point 神経が皮膚表面に近い場所なので強い刺激は避ける。皮膚をやさしく動かすようなイメージで
（4）「坐骨神経」滑走ストレッチ
あおむけになり、痛みやしびれがあるほうの脚を曲げてひざを抱える。
その姿勢から、ひざをできるだけ伸ばす。足首は自分の顔の方向に反らせて、お腹を見るように首は上げる。3秒キープして、これを10回繰り返す。
Point 痛みを我慢して行うと逆効果になるので、力むことなく、痛みのない範囲でひざを伸ばす
YouTubeチャンネル【坐骨神経痛を自分で治す】
https://www.youtube.com/channel/UCztR723O4ymkjXEpn6oOaiQ
取材・文／熊谷あづさ イラスト／石山綾子
