では、お金をかけずにできることは何か。
外出できない日はスクワットを3セット
「本来であれば、ウォーキングで1日４０００歩程度は歩きたいところですが、猛暑日は熱中症のリスクが高まります。そんな日は無理に外へ出ず、自宅でスクワットを取り入れましょう。
短時間でも毎日続けることが、筋力の維持につながります」と三嶋さん。スクワットは、お尻や太ももの筋肉が鍛えられて日常動作がスムーズになるだけでなく、疲れにくく痩せやすくなる効果も期待できる効率的な筋トレだという。
「足を肩幅よりやや広めに開き、足裏全体を床につけたまま、太ももが床と平行になるまでしゃがみ、立ち上がる。これを１度に10回、１日３セットやりましょう。慣れてきたら、足を前後に開き、前側の足裏と股関節に重心を感じながらしゃがむ“スプリットスクワット”に挑戦してみましょう」（三嶋さん、以下同）
なお、運動前には、身体をほぐすストレッチも欠かせない。おすすめは「お尻のストレッチ」だ。
「臀部から股関節の関節の動きをよくしておくと、ケガの予防につながります。椅子に座って足を組み、片方の足首をもう一方の膝に乗せる。浮いてくる膝を手で軽く押さえ、身体をゆっくり前に倒す。お尻が伸びる感覚があれば正解です」
ただし、家トレには注意点もある。
「少しでも違和感や痛みを感じたら、すぐにやめてください。無理に続けると、関節や腱を痛めてしまう可能性も。痛みが続く場合は整形外科を受診して」
ＹｏｕＴｕｂｅなどの動画を見ながら家トレに取り組む場合は「エンタメとして楽しむのはいいのですが、中には間違った情報も。発信者の運動指導の実績や資格の有無を確認しておきましょう」とアドバイスする。資格としては、理学療法士や柔道整復師、鍼灸師のほか、民間資格ではＮＳＣＡ認定なども目安になるという。
「家トレのいいところは、思い立ったらすぐ始められること。着替えなくても、道具がなくても、スクワットなら今日からできます。『やらない理由』を探すより、『まず1回しゃがんでみる』。その一歩が健康への第一歩になります」
