「骨盤底筋の緩みは、手術などで治せるものではありません。日々のケアでしか鍛えられない場所だからこそ、気づいた今が始めどき。自分の身体に興味を持って愛情を注いであげることが、10年後・20年後の健康な身体をつくります」
あなたは大丈夫？ 骨盤底筋の状態をセルフチェック
足を肩幅に開いて座り、片手をデリケートゾーンに当てて深く呼吸をする。「骨盤底筋は呼吸と連動して上下に動くため、呼吸をしたときに手のひらに変化を感じない場合は骨盤底筋が動いていないサインと考えています」
1・ウエストを少し持ち上げて骨盤を安定させる
横向きに寝たら、上になった脚を90度に曲げ、下になった脚は真っすぐ伸ばす。頭は床につけて身体を支え、ウエストを床から少し浮かせた姿勢になる。
ウエストを少し持ち上げて骨盤を安定させる 撮影／山田智絵
2・下になった脚を上げ下げし、内ももを刺激
下の脚を上下に動かし、内ももの筋肉を刺激する。脚は下げたときにも床から浮かせた状態をキープしながら10回行って。呼吸は止めず、鼻から吸って口から吐くことを意識。脚を入れ替えて同様に行う。
下になった脚を上げ下げし、内ももを刺激 撮影／山田智絵
骨盤底筋を鍛える寝仏トレーニング
1分もあればすぐ実践できる簡単セルフケア。起床後や寝る前のちょっとした時間にぜひトライを。まずはストレッチで身体をほぐすことから!
骨盤底筋を鍛えよう（イラストはイメージです）
股関節と背中のストレッチで骨盤底筋をリラックス
まずは硬くなった股関節や背中の筋肉を緩めて、インナーマッスルである骨盤底筋や内ももの筋肉を刺激しやすい状態にしよう。右ひざが90度になるように曲げ、左脚は真っすぐ後ろに伸ばす。左腕を右斜め前に伸ばしてゆっくりと10秒ほど呼吸を繰り返す。左のわきや股関節、背中が伸びているのを意識して。脚を入れ替え、反対側も同様に行う。
股関節と背中のストレッチで骨盤底筋をリラックス 撮影／山田智絵
取材・文／荒木睦美
Yumicoさん ユミコア代表。49歳、3児の母。35歳まで専業主婦だったが、セルフケア技術やピラティスなどを習得し、独自の「ユミコアメソッド」を開発。東京など主要6都市でスタジオを構えるほか、オンラインレッスンも開講。
