免疫力を維持するにはタンパク質が必要

感染症を予防するパーフェクト食品3選。免疫細胞の材料となる、タンパク質が豊富に含まれている発酵食品がベスト。納豆は卵や野菜と組み合わせると、さらに栄養バランスがよくなる。ヨーグルトも乳酸菌とタンパク質が一緒にとれるおすすめ食品。朝食や間食にも取り入れやすい。豆腐はタンパク質が中心の食品だが、それにキムチなどを組み合わせると優良な一品になる

　そもそも免疫とは、ウイルスや細菌などから身体を守る仕組みのこと。その中心となって働くのが“免疫細胞”である。外部から侵入した異物を見つけて攻撃したり、ほかの免疫細胞に知らせたりして、身体を守っている。その武器のひとつが“抗体”で、ウイルスや細菌につき、攻撃の足がかりにしている。

「免疫細胞や抗体をつくる材料となるのがタンパク質です。免疫細胞はもともと寿命の短いものもあり、材料となるタンパク質をしっかりとっていないと細胞供給が追いつかなくなります。タンパク質が不足すると、十分な免疫機能を維持できなくなって、感染症に罹患するリスクが高まります」

　タンパク質というと、筋肉をつくる栄養素というイメージが強いが、実は免疫力を正しく機能させて身体を守るためにも欠かせない栄養素なのだ。ところが、先述したようにタンパク質は不足しやすい。

「太りたくないから肉を控える、食事量そのものを減らすなど、ダイエットを意識している人は特にタンパク質が不足しがちです。また、和食は健康的というイメージがありますが、肉や魚をしっかり食べないと、タンパク質不足になることも。忙しくて、おにぎりだけですませてしまったりすると、タンパク質が十分にとれません」

　タンパク質の1日の摂取必要量は、女性だと50gが目安（男性が60〜65g）。それを3食バランスよく分けてとるのが理想だという。

「タンパク質20gをとろうとすると、鶏肉だと100gぐらい食べないといけません。鶏肉20gではダメなんです。それなりのボリュームの食事でないと必要量はとれません。特に朝食や昼食は不足しがちです。肉や魚だけでなく、卵、牛乳、ヨーグルト、大豆製品などを組み合わせるなどの工夫が必要です」