元気をキープする1食の目安

●筋肉量を保つためにもシニアの糖質オフはだめ!

 脳は1日最低90gのブドウ糖が必要。だから1食に茶わん1杯(150g)はご飯をとりたい。不足すると身体は筋肉を分解してアミノ酸からブドウ糖に作り替え脳に送る。

「結果として筋肉量の低下と肝臓への負担を招きます。しっかり動ける身体を保つため、主食をしっかり食べること」

●ビタミン・ミネラル・食物繊維・ファイトケミカルは野菜で

 1日に、大根などの淡色野菜200g、にんじんなどの緑黄色野菜100g、いも類50gの割合が理想的。

「おでんの大根などは、1個の重量が多いので、野菜不足が一挙に解消します」

〈野菜100g〉撮影/中野正景

コンビニ食材1パックで1食分のタンパク質をカバー

「タンパク質は、野菜や主食にも含まれるので、コンビニ食材1パック100g(うち20gがタンパク質)でOK」

 食べだめができないので、朝昼晩3食で均等に摂取を。

〈タンパク質の食材100g〉 撮影/中野正景
〈タンパク質の食材100g〉この組み合わせでもOK!卵(50g)+納豆(50g) 撮影/中野正景