【腸活玉の作り方】

【材料】
(作りやすい分量/10個分)
みそ…………100g
削り節粉……10g
白いりごま…20g

【作り方・飲み方】

お湯に溶かすだけ

 上記の材料をすべて混ぜ、大さじ1ずつ取り分ける。ラップで包んで丸めたものが「腸活玉」。これを1人分につき1個、お椀に入れてお湯120mlを注ぐだけで「腸活みそ汁」が完成!

 1日1杯、食事の最初に飲むことを習慣づけることで、腸が元気に。冷蔵で10日、冷凍で1か月ほど保存できる。

【アレンジ技】腸活玉に(1)か(2)を加えて

(1)酢(小さじ2)、えごまオイル(小さじ2)で和風ドレッシングに
(2)豆乳ヨーグルト(プレーン無糖・大さじ3)で温野菜ディップに

生活に“ちょい足し”腸活成功のコツ

ポイント(1)生活リズムを整える

 朝起きたらコップ1杯の水を飲み、朝食はしっかりとる(おにぎりとゆで卵など、400kcal程度が目安)。睡眠は7時間程度、1日20分の早歩きをするなど、日々のルーティンを少し見直すだけでOK。

ポイント(2)トイレタイムを習慣づける

 1日の中でも、腸がいちばん大きく動くのが朝。このタイミングを活用して便通を習慣づけられるよう、朝食後10分は便意がなくてもトイレで座るようにする。このとき、スマホを見るなど、ほかのことはせずにぼーっとするのがポイント。

ポイント(3)腸にすまわせる菌の種類をアップ

 腸内細菌を増加させるため、菌の種類を多くすることも大切。例えば、発酵食品である酢と、腸内のビフィズス菌を増やす働きのあるにんじんの組み合わせは血糖値上昇を抑える効果がある。手軽にとるなら麹で作られた甘酒を飲むのもおすすめです。

「腸活みそ汁とともに、毎日の小さな心がけで腸内環境を整える効果はさらにアップできます」と加勢田さん。上に挙げたポイントを意識してみると数日で変化が。

 ただし、冒頭でも触れたとおり50代以降は悪玉菌が増えやすく、体重などの目に見える効果を実感するまでにやや時間がかかる可能性もある。

「便通や体重だけを目標にせず、指標をなるべく多くして、長期的に取り組むようにしてほしいですね。眠りが浅い、疲れやすいなど、いろいろある不調が少しずつ改善されてくるなど、必ず体調に変化が出てきます。まずは2週間続けてみましょう」

酢(100ml)と、すりおろしにんじん(1本分)の「腸活玉」を作っておくと便利。もずく酢に加えるなどすれば、夏にもぴったり。