かつて一世を風靡した「野菜ファースト食事法」。その考案者が11年もの歳月をかけて研究を重ねた最新科学の食べ方が「野菜5分食べ」。「食べる時間」と「食べる時間帯」を変えるだけで血糖値の上昇が抑えられ、気になる病気を予防できるのです!

 食事の最初に野菜を食べることで、血糖値を上げにくくする“野菜ファースト”の食事法。ダイエットに効果があると話題になったけれど、「いまいち効果がわからない」という人はいませんか?

「実は、新たな研究で、食べる順番だけでなく、“どう食べるか”が重要だと判明したのです」

 そう教えてくれたのは、“野菜ファースト”の生みの親、糖尿病専門医の梶山靜夫先生と京都女子大学の今井佐恵子教授。

「例えば、10分で食事をすませる人は20分かける人に比べ、血糖値が最大50%も上昇します。“野菜ファースト”で実際に血糖値が改善しなかった人は、早食い傾向があるのかもしれません」(梶山先生)

 そもそも、血糖値が高いと何が悪いのか。糖尿病を引き起こすだけではない。脳卒中や心筋梗塞などの血管系の病気や、がん、アルツハイマー型認知症の発症リスクも高まる。さらに、高血糖による糖化が体内で起こると、シミや、しわ、くすみの原因になる。高血糖の状態が続くと太りやすい体質にもなる。血糖値を上げない食べ方を習得することは、健康維持の鍵になるだけでなく、ダイエット、美容、アンチエイジングにも役立つのだ。

食事の最初は野菜を5分食べる

 では、具体的にはどんな食べ方をすればよいのか。キーワードは“5分×3”。野菜(食物繊維)→主菜(タンパク質)→主食(糖質)という順番で、それぞれ最低5分ずつかけて食べることで、“野菜ファースト”の効果はグンとアップする。

「野菜に含まれる食物繊維は、糖質を包み込んで吸収スピードをゆるやかにするので、野菜を最初に食べると血糖値の急上昇が防げます。しかし、早食いをしてしまうと、野菜はその“糖質を包み込む働き”をすることができません。つまり、最初に野菜、次に主菜をそれぞれ5分という時間をかけてゆっくり食べれば、確実に食物繊維を糖質より先に小腸へ到着させる“時間稼ぎ”ができるのです」(梶山先生)

 “5分は長い”と思う人は、口に入れたものがなくなってから次のひと口を食べるなど、ゆっくり食べる工夫をしよう。

よく噛まずに飲み込むと、早食いになるので、ひと口の量は多くしないこと。歯ごたえのある食材を選んだり、食材を大きめにカットして、自然と噛む回数を増やすことも大切です。噛む回数が多いと“満腹中枢”が刺激されるので食べすぎも防げます」(今井先生)

早食いの人は血糖値の変動が大きい!

 10分で食べる(早食い)と上下の幅が大きく、20分かけて食べる(ゆっくり食べ)と上昇が抑えられた。つまり時間をかけて食べたほうが血糖コントロールできる、ということ

早食いの人とゆっくり食べの人の血糖値の変動