痛みに効く！ 万能ストレッチ3種
◆ひざのお皿回し
ひざを曲げたまま生活すると、お皿の骨と太ももの骨の隙間が狭まり、関節が硬くなる。お皿の骨を前後左右に手で動かして、骨の間にスペースを作り、関節内の骨の動きをスムーズにしよう。「動き始めが特に痛いとき」に行うと予防にも。
・上下左右にお皿を動かす
イスに座り、痛みを感じるほうの脚を伸ばす。両手の親指と、人さし指の腹をひざのお皿の縁に沿うように当てる。30秒間、手でお皿の骨を上下左右に動かす。
・回転させたり浮かせたりする
さらに30秒ほど、お皿の骨を回転させたり、浮かせたりするような動きをする。優しすぎず、イタ気持ちいいくらいの力加減で行うのがコツ。
◆テニスボールストレッチ
太ももの骨とすねの骨の隙間が狭くなったひざ関節は、骨同士が引っかかり、動きにくくなる。そこでひざ裏にテニスボールを挟んで押し込むと骨と骨の間にスペースが生まれて動きがスムーズになる。ねじれ改善にも。
・ボールをひざの奥でしっかり挟む
床やイスに座り、脚の力を抜く。痛みがあるほうのひざ裏中央に、テニスボールをセットする。両手をすねに当て、脚を抱え込むように力を加えながらひざを曲げていく。この体勢を30秒ほどキープ。※場所に余裕があれば、あおむけになって同様に行っても効果的！
◆ひざ押しストレッチ
ひざの痛みの3大元凶すべてにアプローチする万能ストレッチ。曲げっぱなしのひざがしっかり伸ばされ、コブが硬くなるのを防ぎ、ひざ下の「ねじれ」解消にもつながる。これだけを行っても痛みが消えることも。
・30秒間ひざを長押し
無理なく脚が上がる高さのイスや平台に、痛みがあるほうの脚を乗せる。ひざをまっすぐ伸ばし、脚を少し内側に回してから、ひざのお皿の骨の真上に両手のひらを乗せる。垂直の角度から、手でひざのお皿の骨をグーッと押し込み30秒間キープ。脚の力を抜き、ひざ裏がピンと伸びるイメージで行う。“少し痛い”くらいの力加減が効果的。
（取材・文／大貫未来【清談社】 イラスト／日江井 香）
