主菜になる長生きサラダ
野菜たっぷりのおかず風♪
サラダ感覚で食べられる野菜が豊富なラタトゥイユや、レタスを敷いたタコスミートなど、低糖質で満足感もしっかり！
温野菜と豚しゃぶのマスタードサラダ タンパク質32g／脂質25g
酸味のきいたドレッシングで豚肉がさっぱり
材料／2人分
・スナップエンドウ……8～10個
・ブロッコリー……6
・小房にんじん……1/2本
・なす……2本
・れんこん……5cm
・豚肉しゃぶしゃぶ用……250g
・オリーブ油……小さじ2
A［粒マスタード・酢・しょうゆ……各大さじ1、砂糖……小さじ2、ごま油……大さじ3］
【作り方】
（1）すじを除いたスナップエンドウ、小房にしたブロッコリー、5mm厚さの輪切りにしたにんじんを塩ゆでし、豚肉もゆでる。
（2）乱切りしたなすと6～7mm厚さに切ったれんこんは耐熱容器に入れ、オリーブ油をかるく混ぜてレンジで2～3分加熱。
（3）（1）と（2）を器に盛り混ぜたAをかける。
タコライス風サラダ タンパク質24.6g／脂質19.7g
いろいろな食感の角切り野菜にタコスミートがマッチ
材料／2人分
・レタス……4～6枚
・ブロッコリー……6～8小房
・じゃがいも……2個
・トマト……1個
・アボカド……1個
・鶏ひき肉……200g
A［おろしにんにく……少々、ケチャップ……大さじ3、ウスターソース……大さじ1、チリパウダー……少々］
・塩、こしょう……各適量
・パルメザンチーズ……適量
【作り方】
（1）フライパンを熱し鶏ひき肉を炒める。ぽろぽろになって火が通ったらAと塩、こしょうを加えて混ぜ合わせる。
（2）ブロッコリーは小房にして塩ゆで、じゃがいもは1.5cm角に切ってゆでる。トマトとアボカドは角切りにする。
（3）1cm幅に切ったレタスを皿に盛って（1）、（2）をのせ、すりおろしたパルメザンチーズをかける。
食事と一緒に白ワインで健康度UP
ドイツの大学の研究では「白ワインを3か月間毎日飲んで減量効果がみられた」という結果が！ また、適度なアルコールには血糖値を下げる効果もある。糖質量の多い梅酒やビールを避ければ飲酒OK。
白ワインは辛口を選ぶのがポイント。一度にたくさん飲んでも効果は出ないので、毎日飲む場合はワイングラス約1杯を目安に。糖質ゼロのチーズや栄養豊富なナッツとも相好性です。
しらたきとツナのチャプチェ風サラダ タンパク質9.8g／脂質10.2g
炒めず簡単！野菜がもりもり食べられる
材料／2人分
・しらたき（大）……1パック（300g）
・ピーマン……赤1個、緑2個
・しいたけ……2個
・ニラ……1/4束（25g）
・ツナ缶……1缶
A［豆板醤……小さじ1、焼き肉のたれ……大さじ3］
・いりごま……適量
【作り方】
（1）耐熱容器にしらたき（キッチンバサミで数回カットし食べやすい長さにする）、A、細切りにしたピーマンとしいたけ、ざく切りしたニラ、ツナを入れてレンジで4～5分加熱する。
（2）かき混ぜて皿に盛りごまをふる。
チキンラタトゥイユ タンパク質30.8g／脂質12.7g
火を使わずに作れるあったか＆たっぷり野菜
材料／2人分
・ズッキーニ……1本
・なす……1本
・玉ねぎ……1個
・トマト……1個
・パプリカ赤、黄……各1個
・鶏もも肉……1枚
・塩小さじ……1/2
A［おろしにんにく……1片分、コンソメ・はちみつ……各大さじ1］
・塩、こしょう……各少々
【作り方】
（1）ズッキーニとなすは半月切り、玉ねぎとトマトはくし形切り、パプリカは角切りにする。鶏もも肉は2cm角くらいに切って塩、こしょうをもみ込む。全てを耐熱容器に入れてAを加え、レンジで8分加熱しかき混ぜてさらに4〜5分加熱する。
（2）塩、こしょうで味を調え皿に盛る。
ビビンバサラダ タンパク質29.2g／脂質23.4g
罪悪感なしで味わえてダイエットにもぴったり
材料／2人分
・春菊……60g
・にんじん……30g
A［鶏がらスープの素……小さじ1/2、ごま油・白すりごま……各小さじ1、塩……少々］
・大豆もやし……100g
・ニラ……30g
B［おろしにんにく……少々、しょうゆ・いりごま・ごま油……各小さじ1、一味唐辛子……少々］
・牛肉……180g
C［レモン汁……大さじ1/2、 しょうゆ・酒・コチュジャン……各大さじ1、おろしにんにく……1/2片］
・レタス……4～6枚
・キムチ……60g
・温泉卵……2個
【作り方】
（1）春菊は2～3cm長さのざく切り、にんじんはせん切りしてレンジで2分加熱しAであえる。
（2）大豆もやしとニラはサッとゆで、ニラは3cm長さに切りBであえる。
（3）牛肉はCをもみ込んでからフライパンで炒めて火を通す。
（4）器にちぎったレタス、（1）、（2）、（3）、キムチを盛り、中央に温泉卵をのせる。
