【生活習慣】
ワザ6：週1の舌そうじで味覚を敏感に
舌の表面は、食べかすや細菌などが付着して白くなる舌苔ができやすい。舌苔は舌上の味覚を感じるセンサー「味蕾」を覆い、味覚を感じにくくする。
市販の舌ブラシで舌苔をとると、味覚が敏感になり、高血圧や高血糖の原因となる塩分や糖分を減らしても味を感じられる。週1回を目安に、奥から手前方向に、強くこすらず優しくなでる。
ワザ7：ぐっすり眠り、自律神経を整える
血圧や血糖値は睡眠の影響を受けやすい。質のいい睡眠をしっかりとれば、血圧も血糖値も安定する。また、睡眠中には身体の疲労が回復し、傷ついた血管も修復される。
十分な睡眠をとって自律神経の交感神経と副交感神経のバランスが整うと、食欲を抑えるレプチンというホルモンの分泌が増えて、肥満を防ぐこともできる。
【運動習慣】
ワザ8：5分もも上げ＋10分大また歩きで太ももとふくらはぎを強化
筋トレと有酸素運動をセットで行うと、血圧と血糖値を下げる効果がある。筋トレでは、大きい筋肉を鍛えたほうが、脂肪燃焼効果が高い。
人間の筋肉の中で一番大きい太ももの筋肉を5分ほど「もも上げ」で鍛えれば、基礎代謝が上がり脂肪がつきにくい身体になる。有酸素運動では、脂肪や糖質を効果的に燃焼できるので、「大また歩き」でふくらはぎの筋肉を鍛えて。
「もも上げ」のやり方
1.いすに座り背すじを伸ばし、両足を一緒に床と水平になる位置まで持ち上げ、1分間キープ。
2.片足ずつ交互にリズミカルに上げ下げするのを1～2分続ける。1～2を3セット行う。
「大また歩き」のやり方
運動強度を上げるためには歩幅を大またに。背すじを伸ばしお腹をへこませ、腕を大きく振って歩く。10分以上は速歩きを続けてみて。
（取材・文／松澤ゆかり イラスト／やまだやすこ）
