危険な食べ方6：1日30品目でバランスは完璧
回転食でいろんな食品を順に食べる
健康のためには“栄養バランスのよい食事”が欠かせないとは思うけれど、具体的にはどうすれば？
「1日30品目といっていた時代もありましたが、これは現実的ではないですよね。実は特定の食品に偏らず“いろいろな食品を食べること”だけで十分です」
菊池さんがおすすめするのは、“回転食”という考え方。例えば、タンパク質なら卵、鶏肉、魚、豚肉、豆腐というように、毎回の食事で食べるものを順番にかえて回転させていく。
「前の食事とは違う食材を使うことを心がけることで、食品同士の栄養の過不足を補え、自然と栄養バランスがよくなります。毎回、レシピを考えるのが大変と思うかもしれませんが、実は調理法はさほど重要ではありません。
野菜炒めが続いても大丈夫。使う食材さえかえれば、得られる栄養素は変わるので問題ないのです」
サラダが続くときは使う具材を1つでよいからチェンジして、少しずつでも食べる食材のバラエティーを豊かにすること。外食や惣菜を買う場合も、同じメニューが続かないようにするのがポイントだ。
危険な食べ方7：メタボ予防で食は細め
手のひらで量れば自分の適量がわかる！
何をどう食べたらよいかがわかったら、あとはどのくらいの量を食べたらよいかを知ることが大切。菊池さんは、自分の手のひらを使った“手ばかり”で理想の適量を知ることを推奨している。
「身体と手のサイズはだいたい比例しているので、手で食事量を量ることで自分に合った食事の必要量が簡単にわかります。1日の目安量は、タンパク質と緑黄色野菜が“両手に1杯”、そのほかの野菜が“両手に2杯”。
厳密に量る必要はなく、自分の手のひらサイズと比べて、“なんとなくこのくらいかな”という程度で問題ありません」
また、毎日しっかりと食べられなくても、3日～1週間の平均でだいたい理想の量を目指せばよい。これに加えて、ご飯は、毎食茶碗1杯を。
「手ばかりの目安量を目標に食べ続けることで、必要な栄養素が不足することなく健康を保つことができます。自分だけでなく、親の介護時にも役立ててください。
また、年齢が高くなってどうしてもその量が食べられなくなってきたら、野菜を減らしてタンパク質を優先的に食べるように心がけましょう」
（取材・文／河端直子）
