更年期女性は要注意！『1分階段上り』『朝バナナ』『寝過ぎない』突然死を遠ざける「命を守る」3つの習慣（3ページ目）

うっかりやりがち！突然死を招く危ない習慣

●朝ごはんを食べない
→心臓と血管に負担

　朝食は血糖や血圧、ホルモン分泌のスイッチ。食べないとドカ食いや不規則な食生活に陥りやすくなり、血糖値や中性脂肪が乱高下して、血管がボロボロに。朝は食欲がなくても、バナナ1本＋牛乳などの一口朝食を意識的に。

●座っている時間が長い
→心筋梗塞や脳梗塞の原因に

　日常生活の中にもエコノミークラス症候群のリスクは潜んでいる。ソファに座ったまま長時間テレビやPCを見続けると、その間ふくらはぎの筋肉はほとんど動かず、足の静脈の血流がよどみ、血栓ができやすくなる。必ず30～60分に1回は立ち上がる、水を飲むなどを習慣に。

●長時間寝る
→就寝中の突然死リスク上昇

　寝不足は悪、たっぷり寝ると健康にいいと思われがちだが、9時間を超える睡眠時間が必要な人は、睡眠時無呼吸症候群などの病気が隠れている可能性が。無呼吸の回数が増えると就寝中の突然死のリスクが上がる。放置せずに睡眠外来や呼吸器内科の受診を。

●食事：週2回、青魚を食べる

これまであまり青魚を食べる習慣がなかった人は「火曜日と金曜日は青魚の日」のように食べる日を固定すると日々の食事に取り入れやすい

　サバやイワシなどの青魚に含まれるEPAやDHAは、血管や脳の細胞膜の材料になる良質な脂。中性脂肪を減らし、血管の炎症や血栓ができやすくなる反応を抑える働きがある。1回の摂取の目安は、刺身なら1パック、切り身は手のひらサイズ1枚程度。

　また、ベーコンやハムなどの加工肉は塩分や保存料が多いため、青魚、鶏肉、豆腐などに置き換えるのがおすすめ。血流改善や血管の炎症が抑えられ、塩分の摂取量も減らすことができる

●運動：1日7000歩ウォーキング

　日常生活内で行う“ながら運動”に加えて、歩くことを意識すると、突然死のリスクが下げられる。目標は1日7000～8000歩。まずは、スマホアプリなどで直近1週間の自分の平均歩数を確認し、今の歩数＋1000歩を目標に段階的に歩数を増やそう。

●睡眠：睡眠サイクルを一定に

　健康のための理想の睡眠時間は7～8時間だが、これより多少短くても、日々の起床と就寝の時刻を同じにできれば、体内時計が整い睡眠の質が上がる。まずは起床時間を固定してみよう。

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取材・文／伊藤淳子

歌島大輔先生　整形外科医。フリーランスとして複数の病院で診療・手術を行う傍ら、SNSでの情報発信にも力を入れている。近著に『科学的に証明された突然死を招く習慣・長生きする習慣』（高橋書店）。※今回掲載した記事はさまざまな論文をもとに書かれています。各論文については歌島先生の著書『科学的に証明された突然死を招く習慣・長生きする習慣』（高橋書店）をご覧ください。