野菜ジュースでは理想的な食物繊維がとれない

 野菜には含まれていて、野菜ジュースにはあまり含まれていない栄養素のもう一つが、「食物繊維」です。

 食物繊維は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維に分けられます。これらの食物繊維をとる場合の、理想的な割合は、不溶性食物繊維:水溶性食物:繊維=2:1といわれています。

 野菜ジュースは、口当たりをよくするために不溶性食物繊維が除去されていることが多く、野菜そのものを食べるのとは身体に対する効果はずいぶんと異なります。野菜ジュースを野菜の代わりにしてしまうと、理想的なバランスの食物繊維をとることができないのです。

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 不溶性食物繊維は便のかさを増し、便通を整えたり、腸内の悪玉菌や有害な物質を排泄して、消化吸収がスムーズに行えるようにします。腸内の環境が整っていると、免疫力低下を防ぐことができるうえに、疲れにくくなります。

 また、腸内で合成されるビタミンB6は、神経伝達物質であるセロトニンの合成にかかわっています。このセロトニンは、不足するとうつ病や不眠症の原因になるといわれています。セロトニンは、十分に分泌されていると、気持ちが安定してリラックスすることができるため、「ハッピーホルモン」といわれることもあります。腸内環境を整えることは、質のよい睡眠や気持ちの余裕を生み、毎日の元気につながるのです。

野菜ジュースへの頼り過ぎは禁物!野菜をしっかりとろう! 

 野菜ジュースに含まれている水溶性食物繊維は、糖の吸収を穏やかにする働きがあるため、食事の30分前に飲むと、血糖値の上昇を抑えられるとの研究報告もあります。血糖値が気になる人には朗報ですが、野菜ジュースそのものに糖分が多いこと、やはり飲みすぎればカロリーオーバーにつながることは認識しておく必要があります。

 さらに野菜ジュースは噛んで食べる野菜とは異なり、満足感を得にくいことも、カロリーオーバーを招く原因になります。外食ではサラダやおひたし、煮物を頼むようにしたり、コンビニでもスティックサラダや浅漬けなどを買うようにしたりしましょう。できるだけ飲む野菜より食べる野菜をとるようにし、どうしてもとれない場合に野菜ジュースを利用するようにしましょう。

食べる野菜をとろう!満足できる「豚しゃぶサラダ」のレシピ

 最後に、手軽にしっかり食べる野菜をとることができる「豚しゃぶサラダ」のレシピをご紹介します。

主菜と副菜を兼ねた万能おかず!

 1日の野菜摂取目標量は、350g~400g。1食で100g~150gはとりたいところです。こちらは主菜と副菜を兼ねたおかずで、約70gの野菜がとれます。大根おろしをプラスしたり、野菜たっぷりの味噌汁とセットで食べれば1食分の野菜量を簡単にクリアできます。

【材料…2人分】

しゃぶしゃぶ用豚肉…200g
レタスなどのサラダミックス…1袋(100g~120gくらいのもの)
ミニトマト…4個
ポン酢…大さじ4
ごま油…大さじ1
ごま…大さじ1
*おろししょうが…少々
*あさつき
*マークのものはなくてもOK

【つくり方】

1.鍋に水をたっぷり入れて沸騰したら、しゃぶしゃぶ用豚肉をゆでる。
2.水を入れたボウルに、ゆでた豚肉を入れて、粗熱をとる。
3.お皿にサラダミックスを入れ、水気を切った豚肉とミニトマトをのせる。
4.ボウルにポン酢、ごま油、ごま、おろししょうがを入れてよく混ぜ、3にかける。
5.あれば、あさつきを散らす。