筋肉は何歳からでも鍛えられる

2スロースクワットのやり方
3スロースクワットのやり方

 一方、筋肉は何歳になっても鍛えられることがわかっているので、筋トレが大事なのだ。

「太ももの前側にある大腿四頭筋は、30歳あたりでピークとなり、80歳のときには半分程度に減ってしまいます。つまり50年で50%減少するため、1年に1%ずつ減少していくと考えられるのです。

 一方、平均年齢70歳の高齢者の方にスロースクワットをはじめとするスロートレーニングを行ってもらったところ、3か月で太ももの筋肉は5%増えました。スロースクワットを続けて5%筋肉が増えれば、身体が5歳若返るといっても過言ではないでしょう

 スロースクワットは、動きがゆっくりで、少ない回数でありながら、筋肉を鍛える効果が高いところが優れている。

「身体をゆっくり動かすと、筋肉が持続的に緊張し、内部の血流を制限します。その結果、筋肉の内部の酸素濃度が低下するために筋線維(筋肉の細胞)がすぐに疲労し、筋肉が激しく動いた場合と同様の状態になるのです。スロースクワットは軽い負荷(最大筋力の30%程度)でも、効率よく筋肉を鍛え増やせるのが特徴です」

 さらに、毎日行うのではなく、週に2〜3回程度行うのが基本だ。

「筋トレを行うと、直後から約72時間後にかけて、筋線維が成長します。この間に新たな筋トレを行っても、筋線維は成長にはつながらないので、3日おきくらいの頻度で行うことをおすすめしています。スロースクワットは朝起きてすぐと、食後すぐ、寝る直前は避けてください。それ以外は1日のうちいつ行ってもいいです」

 スロースクワットは1セット5回からスタートし、慣れてきたら、8回、12回と増やしていく。これを1日3セット行うが、この3セットを行うのに10分もかからないので、続けやすいはずだ。筋肉が「熱くなってきた」「だるくなってきた」「疲れた」といった感覚があれば、効いている証拠だという。