寿命を5年延ばす「大豆製品・乳製品」
低カロリーな植物性タンパク質。「味が淡泊なので、塩分・糖分の加えすぎに注意」（上月先生）。大豆製品に加え、乳製品の中でも高タンパクの食品をピックアップしてもらった。
木綿豆腐
豆腐のタンパク含有量は、木綿豆腐は100gあたり6.6g、絹ごし豆腐は4.9g。選ぶなら木綿を。「豆腐はでんぷんも入っているので、私はご飯のかわりに食べています」と、上月先生。
3食のご飯を豆腐各1丁に置きかえている。しょうゆはかけず、チューブ入りのショウガ、ニンニクなどの薬味、ラー油などを添えれば塩分を控えつつおいしく食べられる。
ギリシャヨーグルト
ヨーグルトを水きりしたギリシャヨーグルトは濃厚な味わいで、タンパク質量は普通のヨーグルトの2～3倍。
「食べ応えがあるので間食にぴったり。忙しい時もサッと食べられるのも魅力」（上月先生）
ただし、甘いシロップ付きのものは糖質過多で糖尿病や腎臓への負担が心配。無糖を選ぼう。
納豆
納豆は植物性タンパク質が含まれるうえ、納豆菌がタンパク質の吸収を促進、消化酵素も含まれる優良食材。
「タンパク質吸収に必要な必須アミノ酸を含有する納豆とご飯を一緒に食べれば、ご飯のタンパク質も吸収され、一気にタンパク質量がアップ！」（上月先生）
栄養の相乗効果が狙えるトッピングベスト4もご紹介。
さらに健康に！おすすめ納豆トッピング4
・キムチ
同じく発酵食品のキムチと組み合わせ、腸内環境改善効果をダブルで。
・ポン酢
酢が納豆に含まれるビタミンKやカルシウムの吸収を促進する。
・のり
のりは食物繊維が豊富で、納豆菌は腸内で善玉菌のエサになる。共に腸内環境を整える。
・玉ねぎ
玉ねぎは腸内で善玉菌のエサになるオリゴ糖が豊富。さらに納豆菌がオリゴ糖を分解する。
栄養のプロがおすすめ！寿命を延ばす生活習慣5
毎朝、体重計に乗る
前日食べたものの結果が如実に表れるのが、朝の体重。「夜ではなく、起き抜けに。朝量ると、その日一日の食生活に気を配るようになりますよ」（上月先生、以下同）
旅館の朝食が理想
魚を主菜とする一汁三菜に納豆、豆腐が付く旅館の朝食は、タンパク質豊富な食事の理想形。「さらに牛乳を加えてタンパク質をプラス。塩分には注意して」
栄養成分表示を必ず見る
成分表示の数字を見ると予想以上に塩分や脂質が高いことも。「『塩分10％カット』でも、元の塩分が高ければ、塩分は過多。具体的数値を見る癖をつけて」
飲み物は無糖に
コーヒーや紅茶には砂糖を入れず、甘いジュースは避ける。上月先生は水筒に氷水を入れて職場に持参し、ミントを添えてリフレッシュしている。
食物繊維が多いものから食べる
海藻やきのこなど食物繊維が豊富な食材は、先に食べると脂肪や糖の吸収を緩やかにする。「噛んで時間をかければ効果がアップします」
