疲れを感じたら取り入れたい7つの習慣
1：自分を許すこと
「失敗や挫折を経験したとき、自分を責めすぎると、モチベーションの低下やストレスの蓄積を招きます。セルフコンパッション＝自分にやさしくすることが、意欲やモチベーションの向上に。またコミュニケーションに悩む人は、疲れを生む人間関係とは距離を置き、“忘れる力”の活用を。音楽を聴く、映画を見る、本を読むなど脳を別のことに使い、物理的に考えることをやめ、心に疲れを蓄積させるのを避けましょう」
2：睡眠への投資
「脳内の老廃物や毒素の排出は深い睡眠（ノンレム睡眠）時に活発に行われます。深い睡眠を十分にとることで、翌日に脳機能は回復します。いかに良質な睡眠をとるかを意識し、寝具にはある程度投資を。就寝の1時間半くらい前に、ぬるめのお湯に15分ほどつかるのもおすすめ。“寝酒”と“寝る前のスマホ”は良質な睡眠を奪うためNG。起床後に朝日を浴びるのも効果的です」
3：バランスの良い食事を3食とること
「朝食を抜くと、“午前中の認知機能に悪影響を及ぼす”“血糖値が低下して集中力が落ちる”“脳疲労を助長する”といった報告も。ただし食べすぎは肥満を招くので注意。肥満は自律神経の乱れを誘発し、脳の疲弊につながります。理想的なのは、腹八分目ならぬ腹六分目。健康的に朝食を摂取するためにも、前日の夕食を早めに済ませるか、量をセーブし、朝の目覚めとともに空腹を感じるように調整を」
4：中強度の運動を週に数回取り入れること
「“運動は休息とは真逆の行為”という認識は誤り。身体に軽い負荷をかけて新陳代謝を促し、疲労回復を図ることを目的としたアクティブレスト（積極的休息）という効果があり、運動が脳の休息を促進することも。さらに運動は脳の活動を活発化させることが期待できます」
5：自然に触れること
「森林浴をすると、記憶力や学習能力に悪影響を与えるステロイドホルモンの一種・コルチゾールの値が13〜16％低下し、脳機能が改善するという調査結果が近年発表されています」
6：短い休憩をこまめに取り、脳をリセットすること
「“10分の休憩”が脳へのご褒美となり、脳の負荷を劇的に減らすことが明らかに。仕事中でも15分に1回は首を回すなど軽いストレッチや深呼吸をしてショートブレイクを。さらに1時間に1回は10分程度の短時間の休憩を入れるようにします」
7：脳に良いことを66日続けること
「新しい習慣を身につけるために必要な日数は、個人差はあるが平均66日程度という研究結果があります。コツコツ続け、ルーティン化することで脳への負担が軽くなります」
教えてくれたのは……菅原道仁先生●脳神経外科医。菅原脳神経外科クリニック院長。医療法人社団赤坂パークビル脳神経外科理事長。現在は、頭痛、めまい、物忘れ、脳の病気の予防の診療を中心に医療を行う。著書に『休息する技術』（アスコム）。
取材・文／小野寺悦子
