除脂肪ダイエット・6つのルール その1
1.脂質は1食10g以下
パッケージ裏の成分表を確認
「除脂肪とは、現代人がとりすぎている脂質を厚生労働省が推奨する基準に基づき、適正量まで減らすことをいいます。脂質を完全にカットするわけではないので、続けやすいのが利点です」
厳密に言えば、年齢や性別、1日の活動量を考慮して算出するが、一般的なダイエットでそこまでする必要はないという。
「コンビニなどで食品を買うときは、〈1食につき脂質量は10g以下〉を目安に選ぶといいでしょう。商品のパッケージ裏には成分表が載っていますから、必ず脂質量の確認を」
2.不要な油を減らす
調理は素材を生かして
ヘルシーなイメージのあるサラダも、ドレッシングで味つけすれば脂質オーバー。低脂質でヘルシーな鶏むね肉も揚げにすると、たちまち高脂質に。
「ほとんどの人は、普段の食事で知らず知らずのうちに脂質を多めにとっています。脂質が多い食品には、例えばマヨネーズのようにツヤツヤしていたり液体に近い状態だったり、溶けやすかったりといった特徴が。それらをできるだけ避けましょう」
“除脂肪食”にするには調理法も段階的に健康的なものにシフトしたい。
「揚げる・炒めるより、調理は素材を生かして、焼く・蒸す・ゆでるがベスト。味つけは塩、こしょうやポン酢などでシンプルなものにかえていきましょう」
3.食物繊維を増やす
噛む回数を増やして満腹感
「食物繊維には食べ物のかさや噛む回数を増やして満腹感を与えたり、血糖値の急上昇を抑えたり、腸内環境を整えて便通を促したりする効果が。ダイエットを強力に後押ししてくれますから、積極的にとるといいでしょう」
ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富な野菜や海藻も積極的に。白米を大麦などの雑穀米にかえるだけでも食物繊維は格段にUPする。中でもスーパー大麦は除脂肪ダイエットのマスト食材。
「低糖質、高品質食物繊維を実現した奇跡の炭水化物。大麦入りおにぎりなどはコンビニでも売っているので手軽に摂取できます」
