除脂肪ダイエット・6つのルール その2
4.食べ順を意識する
野菜→タンパク質→ご飯類
食べる順番を変えて、脂質の吸収を抑えるのも手。
「おすすめは、野菜（副菜）→タンパク質（主菜）→ご飯類（主食）の食べ順。野菜に含まれる食物繊維を先にとっておくと、あとから食べる脂質や糖質の吸収がゆるやかになります。食後に血糖値が急上昇すると、太りやすくなるだけでなく血管にもストレスがかかるので、健康のためにもぜひこの食べ順で」
タンパク質を先に食べても同じような効果が得られるが、肉などには脂質が多く含まれる。そのため、やはり食物繊維を先にとるほうが無難。
「肉を先に食べてしまうと、野菜に味気なさを感じることも。味覚という点からも、まず野菜を食べてそのおいしさを存分に味わうといいでしょう」
5.食事を小分けにする
1日5～6回、少量の食事
糖質、脂質にかかわらず、余ったエネルギーは脂肪になるので、一度に食べる量を減らし、小分けにエネルギーを補給するのも有効。
「例えば、昼と夜の食事を控えめにして、減らした分をおやつで補います。〈3時間おきに食べる〉を目安にするといいでしょう。強い空腹感の反動で起こるドカ食いも避けられます」
6.おやつも脂質を控えればOK
食べても罪悪感なし
除脂肪ダイエットでは、おやつも低脂質を選択。
「和菓子や氷菓アイスなど、低脂質で甘いおやつは案外たくさんあります。意外に思われますが、みたらし団子も楽しめます。果物やさつまいもも低脂質です」
食事の回数を増やせない人は低脂質のおやつで間食を。
教えてくれたのは……岡田隆先生●日本体育大学教授。博士（体育科学）、理学療法士、2023WNBFボディビル世界選手権プロマスターズ部門優勝、元柔道全日本男子チーム体力強化部門長（2016リオ、2021東京五輪）。メディアにも多数出演し、YouTube「新・バズーカ岡田チャンネル【岡田隆】」は登録者数12万人以上。『日体大教授が教える「脂肪燃焼」食 運動0でお腹が凹む！』（講談社）
取材・文／中西美紀
