毎日はNG！最適な頻度は
では、どのように筋トレを行えばいいのか。
「実はいちばん大事なのは、“毎日やらないこと”。筋肉は休むことで強くなるため、最低2日は休息日を入れ、週2〜3日がベストです。ストレッチや有酸素運動は毎日続けても問題ありません」
筋トレと有酸素運動を組み合わせるとより効果が高まる。
「有酸素運動はウォーキングや自転車こぎなど、続けやすいもので十分。順番は筋トレ後に有酸素運動をするのが最も効果的です。有酸素運動を先に行うと、筋トレに必要なエネルギー源が消耗し、筋肉の分解を促進して効果が薄れる可能性があります」
強度は「ややきつい」程度が理想。
「イスからゆっくり立ち上がるスクワットや片足立ちなどでもOK。呼吸を止めず、ゆっくりと筋肉を動かすことを意識してください。強度が高すぎると、血圧の上昇や心房細動のリスクを高めるなど、心臓への負担になるためやりすぎは厳禁」
また、トレーニングを避けるべきタイミングもある。
「強い疲労がある日、睡眠不足の日などは控えてください。身体が弱っていると、逆にがんの原因となる慢性的な炎症を助長してしまうこともあります。がん予防の筋トレは“身体が元気な日”が鉄則です」
佐藤医師は、がんが見つかったあとからでも筋トレを始めてほしいと話す。
「週1回以上の筋トレをしているがん患者は、筋トレをしていない患者に比べ、生存期間が延びることがわかっています。しかも、がん以外の疾患にも筋トレは有効で、すべての病気の死亡リスクが約3割減になります。
加齢などにより筋肉量が減っている人は、手術前に身体を動かすだけでも、治療効果を高め、合併症のリスクを下げられます。筋トレは予防、治療どちらとも、“いつ始めても手遅れにならない”点が最大の魅力です」
