今日からさっそく習慣に「おすすめ筋トレ」
「かかと上げ」
イスに座って、かかとを持ち上げる。ふくらはぎに力が入り、ふくらはぎの筋肉強化に。歩いていて転びそうになったとき、前に倒れないようにブレーキをかけてくれる、転倒防止にも◎。
［やり方］
（1）イスに浅く座って、片方のひざを90度くらいに曲げる。両手を腰の位置に置き、両方のかかとを高く持ち上げたら、下ろす。
（2）もう一方の足も同様に10回ずつ繰り返す
「お尻浮かせ」
イスに座って足を大きく開き、お尻を浮かせて、戻すを繰り返す。イスを使うので通常のスクワットより負荷は軽め。体力や筋力に自信がない人にもおすすめ。身体全体の筋肉の大部分を占めており、歩くための筋肉でもある下半身全体を鍛えることができる。
［やり方］
（1）イスに浅く座って、足を大きく外に開く。
（2）少しお尻を浮かせて、また、戻す。この動きを10回繰り返す。
「股関節の内側のトレーニング」
片足を内側に寄せて持ち上げる。この動作を繰り返すことで、股関節や足の内側の筋肉強化に。内ももの筋肉群は、普段の生活でも使えていない筋肉の一つ。身体がグラグラしないように重心のバランスを取ってくれる。
［やり方］
（1）足を肩幅に開いて立ち、片手はイスに、もう一方の手は腰に当てた姿勢から、片足を持ち上げ、元に戻す。足を持ち上げるとき、立った足の内側に寄せるようにする。続けて10回繰り返す。
（2）もう一方の足も同様に10回ずつ持ち上げる。
《POINT》足を内側に持ち上げたとき、内ももにしっかり力が入ることを意識する。
教えてくれたのは……佐藤典宏医師●がん専門医。帝京大学福岡医療技術学部教授。福岡県生まれ。九州大学医学部卒。1000例以上の外科手術を経験し、日本外科学会専門医・指導医、がん治療認定医の資格を取得。がんに関する情報を提供するYouTube「がん情報チャンネル・外科医 佐藤のりひろ」は登録者数20万人超え。『がんにも勝てる長生き筋トレ』（主婦と生活社）など著書多数。
筋トレ監修／荻野秀一郎
