鶏むね肉レシピ
高たんぱく・低脂肪で価格も手頃な鶏むね肉は、ヘム鉄も含みます。ただしパサつきやすいため、調理前に「手タンブリング」をするとしっとり仕上がり、うまみもアップ。
鶏むね肉の「タンドリーチキン」
材料/2人分
・鶏むね肉（皮あり）……300g
・牛乳……大さじ3
・塩……少々（肉の量の0.5～1％程度）
A［ケチャップ……大さじ1、中濃ソース……大さじ1、砂糖……小さじ2、カレー粉……小さじ2、にんにく（すりおろし）……小さじ1］
・オリーブ油……適量
・水……大さじ2
・お好みの野菜……適量
［作り方］
（1）鶏むね肉を3等分に切り、牛乳、塩をボウルに入れて、1分間もみ込む。
（2）1にAを入れて混ぜ、よくもみ込む。
（3）フライパンにオリーブ油を入れ、鶏むね肉の皮を下にして弱めの中火で3分焼く。裏返してフタをして、さらに3分焼く。
（4）2のボウルに残ったつけダレに水を加え、フライパンに入れて混ぜ、弱めの中火で1～2分絡めながら加熱する。
（5）焼き上がったら食べやすい大きさに切り、お好みの野菜と一緒に器に盛る。
「牛乳×手タンブリング」ワザ
1分でジューシーに！
調理するとパサつきがちな鶏むね肉。「加水＋もみ込み」で水分を抱え込ませ、しっとり食感に変える簡単ワザをご紹介します。塩は味つけも兼ねているため、塩分が気になる方は、お好みで調整してください。
（1）鶏むね肉300g、牛乳大さじ3、塩1.5～3gをボウルに入れる。
（2）1分間もみ込む。30秒程度で牛乳がしみ込み始める。
（3）ボウル内の液体がなくなったら完成。
