消化が悪くて胃腸がもたれやすい、食欲がわかない、一人だと食事を作る気にならない―年齢を重ねると、少食になりがち。それでは、きちんと栄養がとれているかどうか、不安に思う人も多いのでは。
量が少なくても質と工夫で“栄養パフォーマンス”を高めるレシピを、管理栄養士であり人気ユーチューバーの関口絢子さんがご紹介！
低栄養になると要介護予備群に!?
「少食のいちばんの問題は、低栄養になってしまうこと。低栄養になると、免疫力の低下や骨粗しょう症、貧血などさまざまなトラブルを招き、フレイル（虚弱）やサルコペニア（骨格筋量の減少、筋力や身体機能の低下）といった要介護状態につながるリスクが高まります」
しかし、「少量でも栄養がしっかりと足りていればOK」と関口さんは話す。“足りる食事”のポイントは次のとおりだ。
「まず主食で炭水化物、主菜でタンパク質、副菜で食物繊維を意識してとること。特に必要なタンパク質の一食分摂取量は、体重×1gが目安。肉50gに10g程度含まれているので、卵などとあわせて体重分の量を摂取してください。
また作りおきで、品数を増やす。さらにごまやのりをちょい足しして、栄養を補給しましょう」（関口さん、以下同）
少食さんの食べ方には、気をつけるべきこともある。
「菓子パンや甘い飲み物など高カロリーのものを食べると、それで満足してしまい、食事から必要な栄養がとれなくなってしまうので、あまり食べすぎないようにしましょう。
また、よく噛むことも大事。消化吸収を促します。さらに食事中に水分をとりすぎると、消化に負担がかかるので、要注意です」
無理に量を増やすよりは、何をどう食べるか、食事の質を見直すことで、少食でも健康な生活を送れるとのこと！
“足りる食事”3つの工夫
炭水化物、タンパク質、食物繊維をとる
ご飯やパンなどの主食から、身体を動かすもととなる炭水化物を摂取。主菜からはタンパク質を。肉や魚のほか、納豆、豆腐、卵などに含まれる。副菜には、野菜や果物、きのこ類、芋類、海藻類など食物繊維が豊富な一品を選んで。
作りおきで品数を増やす
多めに作ったおかずを冷蔵庫に2、3品入れておくと、品数や何か栄養が足りないと思ったときに便利。ひじきや切り干し大根、五目豆などの煮ものは、めんつゆで味つけすれば簡単にできて、日持ちもするのでおすすめ。
「ちょい足し」で栄養価アップ
ご飯やあえものに、ごまやのり、シラス干し、桜エビ、オキアミなどをちょい足しすると、食物繊維や鉄分、亜鉛、カルシウムなどがプラスされて、栄養価がぐっと高くなる。食卓に常備して、さっとひと振り。
※計量単位は、大さじ1＝15ml、小さじ1＝5ml ※電子レンジのワット数は600W。500Wの場合は1.2倍の時間に
