冬の便秘解消プログラム

【1】水分・食物繊維をとって、スッキリ♪

コーヒーは1日2杯程度ならOK イラスト/上田惣子
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冬の便秘対策でいちばん大切なのは、水分をこまめにとり、やわらかな便ができる体内環境をつくること。コーヒーも便をやわらかくし、出しやすくしてくれる作用があるので、1日2杯程度なら問題ありません。

 食事は、バランスよくが基本ですが、やはり食物繊維は大切。特にコロコロ便で出しにくい人や排便の回数が少ない人は、食物繊維を1日20gを目安に取り入れましょう。

 海藻やきのこ類に含まれる水溶性の食物繊維は硬くなった便に水分を呼び込み、出しやすくしてくれます。サプリなどを活用してもOKです。また、オリゴ糖も便を緩め、腸の動きを活発化させる働きがあるので、1日大さじ1~2杯を目安に取り入れるといいですね」

 直腸性便秘の場合、腸の動きが活発化している夕食後にトイレへ行くことを習慣化することで解消へつながる。

【2】ストレスフリーで、スッキリ♪

ストレスは腸の運動にも関わる自律神経の不調を起こし、便秘を起こしやすくします。旅行中は排便ができないという人は、緊張やストレスが便秘の原因になりやすいタイプ。

 仕事やプライベートで多忙が重なったときや普段と違うことを行うときは、リラックスする時間をつくって、ストレスを緩和させましょう。1日1回、目を閉じて深呼吸をするだけでも効果がありますよ。また、“便が出ない”と考えすぎることもストレスの原因に。深刻に考えすぎないことが重要です

 質のよい睡眠も快便に影響。寝る30分前にはスマホなどを使うのをやめ、朝は太陽の光をしっかり浴びよう。