豆腐ステーキ しらすナッツソース
うまみと酸味、噛みごたえのあるソースがポイント！
材料／2人分
・木綿豆腐……1丁
・しらす……20g
・アーモンド……30g
・春菊……1/3束（50g）
・にんにく（みじん切り）……1片分
・サラダ油……大さじ1/2
・バター……20g
・塩・こしょう……各少々
・しょうゆ・レモン汁……各大さじ1
【作り方】
（1）豆腐はペーパーで水けをふき、厚みを半分に切って塩・こしょうをふる。アーモンドは粗く刻む。春菊は葉を摘み、長ければ2〜3等分に切る。
（2）フライパンにサラダ油を熱し、豆腐を入れる。中火で2〜3分焼き、焼き色がついたら返してさらに1～2分焼いて器に盛る。
（3）フライパンをサッとふいてバターを熱し、中火でにんにくを炒める。香りが立ったらしらす、アーモンドを加えてサッと炒め、しょうゆ、レモン汁を加えてひと煮立ちさせる。（2）にかけ、春菊を添える。
《ここが筋力アップ》しらすはカルシウム、ビタミンD、コラーゲンを含み、筋力アップにはもってこい。美容にもいいナッツの健康効果も見逃せない！
筋力アップに効果的な栄養素と主な食材
★タンパク質＆コラーゲン
肉、魚、卵、大豆加工品はタンパク質が豊富。中でもコラーゲンが多く脂質が少ないのは、皮つきの鶏むね肉、しらす、えび、あさり、ゼラチンなど
タンパク質&コラーゲンが豊富な鶏むね肉としらす（撮影／廣瀬靖士）
★ビタミンD
筋肉の合成を促進し、骨をつくるためのカルシウムやリンの吸収を助けるのがビタミンD。きのこ類、卵、さけ、さば、さんま、いわし、しらすなど
ビタミンDが豊富なきのこ類（撮影／廣瀬靖士）
★ビタミンK
骨にカルシウムを沈着させる働きがある。緑の野菜や海藻、納豆に豊富。ブロッコリー、ほうれん草、春菊、豆苗、ニラ、のりなど
ビタミンKが豊富なほうれん草（撮影／廣瀬靖士）
★カルシウム
骨や歯の材料で、筋肉を動かす働きも。乳製品、大豆加工品、切り干し大根・高野豆腐などの乾物、小魚、海藻、ナッツなど
カルシウムが豊富な牛乳（撮影／廣瀬靖士）
