腹六分目に抑えて3か月でヤセる
試行錯誤の結果、食事量を減らす食事療法が最も効果的だったが、極端に短期間でヤセたり、運動せずに減量したりするとリバウンドしやすくなることがわかった。
「逆に減量期間が長すぎてもだれて挫折しやすくなります。いろいろと試した結果、3か月でヤセるのが最も効率的だとわかって。どうヤセるかというと、とにかく食事量を“もう少し食べたい”と感じる、腹六分目で抑えること。
デスクワークの多い現代人は日中の運動量が少なく、消費カロリーも上がらないため、満腹まで食べると体重は増える一方です。とはいえ食事を減らしすぎても、身体が省エネモードになって消費カロリーが減るため、腹六分目を下回るのは逆効果です」
いきなり六分目まで減らすのが難しい人は、まず腹八分目を目指し、2週間後に腹六分目まで減らすなど、段階的に減らしていくのがおすすめ。
「食事量を簡単に減らすコツは、普段どおりの量を用意し食卓に並べ、2～4割残すこと。残した分を目で見て意識するのがポイントです。残った分は翌日に回せば、料理する手間や、食材も無駄になりません」
ただし、減らすのはご飯などの炭水化物が中心で、おかずなどのタンパク質を減らすのはNGだ。
「タンパク質が不足すると、筋肉が減って代謝が落ち、逆にヤセにくい身体になってしまいます。また、動物性タンパク質は脂肪が多く、食べすぎると肥満を招くため減量中は低カロリーな植物性タンパク質を積極的にとることがポイント。
そこでおすすめなのが、大豆タンパクが豊富にとれる高野豆腐です。私は減量中に、高野豆腐とかつお節、干ししいたけ、唐辛子を粉末にして混ぜたふりかけをよく食べていました。また料理が面倒なときは、高野豆腐をトースト代わりに食べることも」
また、減塩と水分摂取も効率的にヤセるための手助けになる。
「塩分のとりすぎは血液の濃度を高め、血流を悪化させます。脂肪は血液に乗ってエネルギーとして使われるため、血流が悪化すると脂肪がたまりやすくなり減量を妨げてしまうんです。
血流を良くするには減塩とあわせて、1日2リットル以上の水分をとることも大切。血液をサラサラにして、しっかり脂肪を排出させましょう」
塩分には脳が美味しいと感じて食欲を増進させる働きも。
「塩やしょうゆをできるだけ使わない食事を作ると、一気に食欲が落ちて自然と体重が減ります。3か月続けるうち薄味に慣れて、物足りなさも減ってくるはず」
