体力に自信がなくても大丈夫 中高年向けトレーニング
家事や仕事の隙間時間でできるトレーニングをご紹介。筋肉や体力に自信がない世代でも、効率的に筋肉を鍛えることができる。最初からがんばりすぎず、慣れてきたら回数を増やしていこう。
一生歩ける足腰を目指す!【階段トレーニング】
●1～2フロアで1セットとして週2～3回
階段の前に立ち、2段目に左脚をのせる。背筋を伸ばしたまま、やや前傾姿勢で、できるだけ左側のお尻と太ももの筋肉だけで身体を引き上げる。両脚をそろえたら、右脚で同様に上り、左右を繰り返しゆっくり上っていく。
下半身を効率的に鍛えて体幹もアップ【スクワット】
●1セット 4～10回
●休息1分（3セットまで）
STEP1
背もたれがあり安定感のある椅子を用意。座面はクッション性があり硬くないものを選ぶ。まず、浅く腰かけ脚は腰幅に開き手前に引く。手を胸の前で交差させ、背すじを伸ばして身体を前に倒し、両脚に体重をのせる。
STEP2
息を吐きながら1秒で立ち上がり、息を吸いながら2～4秒かけて腰を下ろし元の形に戻る。この動作を4～10回続けて1セットとし、1分間の休息を挟み、できそうならもう1セット。行うのは3セットまで。
「ふくらはぎ」に刺激を与えてむくみも解消【かかと上げ】
●1セット 4～10回
●休息1分（3セットまで）
STEP1
背もたれのある椅子を用意し、壁に寄せて動かないように固定。椅子の一歩後ろに立ち、背もたれを両手で持ち、肘と膝を伸ばす。頭から脚までがまっすぐ一直線になるように意識するのがポイント。右足首を左足首にかけ、息を吐きながら1秒かけてつま先立ちになる。
STEP2
息を吐きながら1秒で左脚のかかとをできるだけ高く上げ、つま先立ちに。息を吸いながら2～4秒かけて元の形に戻る。4~10回繰り返したら、1分間の休息を挟み右脚も同様に。これを1セットとし、行うのは3セットまで。
